艾健康博士的健康世界

月份: 2025 年 6 月

  • 睡前做對這些事，讓你不會醒來感到疲憊

    睡前做對這些事，讓你不會醒來感到疲憊

    睡眠的重要性與定義

    • 睡眠專家 Matthew Walker 是神經科學教授，著有書籍《我們為什麼睡覺？》，專注於提升對睡眠的認識。
    • 好的睡眠不只關乎「量」，還包括「質」、「規律性」和「時間點 (chrono type)」。
      • 數量 (Quantity)：平均成人每晚需要 7 到 9 小時的睡眠。少於 7 小時會損害大腦和身體機能，且「睡得越少，壽命越短」。
      • 品質 (Quality)：睡眠的連續性很重要，夜間頻繁醒來會降低睡眠品質。
      • 規律性 (Regularity)：規律地在相同時間就寢和起床，可能比睡眠時間長度更重要，兩者都影響整體死亡風險。
      • 時間點 (Timing)：指個人的生理時型 (chronotype)，即你是晨型人、夜型人還是中間型。這主要由基因決定，嘗試違背自然生理節奏會導致睡眠品質下降。
        • 夜型人如果被迫像晨型人一樣早睡早起，即使睡足 8 小時，睡眠品質也會較差。
        • 可以透過「MEQ 測試 (Morningness-Eveningness Questionnaire)」來了解自己的生理時型。
        • 儘管透過調整生活方式（如清晨吃大餐、曬太陽、不午睡、提前晚餐、減少傍晚光線）可以輕微地調整睡眠時間約一小時，但與生理時型對抗通常會導致疾病和不適。

    睡眠不足的深遠影響

    • 食慾與體重：
      • 睡眠不足會導致食慾調節荷爾蒙失衡：食慾抑制素 (leptin) 下降，食慾促進素 (ghrelin) 上升。
      • 體內天然的內源性大麻素 (endocannabinoids) 增加，進一步刺激食慾。
      • 大腦前額葉皮層的理性控制區域功能受損，導致更渴望高熱量、高糖、高脂肪的食物。
    • 情緒與心理健康：
      • 導致情緒不穩定，反應過度，因為大腦中負責情緒控制的前額葉皮層功能下降。
      • 焦慮中心變得更活躍，焦慮感增加 30-40%。
      • 快速眼動睡眠 (REM sleep) 提供「夜間治療」效果，有助於緩解痛苦經歷帶來的影響，是情緒復原的關鍵。
    • 基因表達：
      • 即使每晚只睡 6 小時，持續一週，也會導致 711 個基因的活動失衡。
      • 部分基因活動增加，與生物壓力、心血管疾病、腫瘤促進和慢性炎症相關。
      • 部分基因活動減少，與免疫系統功能受損相關。
    • 社交行為與社會影響：
      • 睡眠不足會導致人們變得更不合群，減少社交接觸，進而感到孤立和孤獨。
      • 睡眠不足引起的孤獨感具有傳染性，會傳遞給與其互動的清醒者。
      • 會削弱人們幫助他人的傾向 (pro-social behavior)。研究顯示，在夏令時轉換（失去一小時睡眠）後，慈善作業會大幅下降。

    關於睡眠的迷思與正確心態

    • 「我死了再睡」的心態：這種心態不僅會縮短壽命，還會顯著降低生活品質，增加心血管疾病、某些癌症和失智症的風險。
    • 補眠的迷思：週末補眠並不能完全彌補平時累積的睡眠債。心血管、代謝、免疫、荷爾蒙系統以及大腦的認知和情緒穩定性，都無法透過補眠完全恢復。睡眠不是銀行，不能隨意透支再補償。
    • 將睡眠視為投資：應將睡眠視為對未來的投資，而非對當下的成本。
    • 社會對睡眠的誤解：社會普遍將充足的睡眠視為懶惰，且缺乏對睡眠重要性的認知，這導致了全球性的睡眠不足流行。

    判斷與改善睡眠問題的方法

    • 如果您經常醒來仍感到疲憊，應首先檢查是否能持續睡滿 7-9 小時，並評估夜間是否頻繁醒來。
    • 未診斷的睡眠呼吸中止症 (Sleep Apnea)：
      • 估計約 80% 的睡眠呼吸中止症患者未被診斷。
      • 睡眠呼吸中止症是指睡眠時呼吸道部分阻塞或完全塌陷。腦部會因二氧化碳積聚而發出警報，導致患者短暫驚醒。
      • 即使是輕度睡眠呼吸中止症，也可能導致每小時醒來數次，嚴重影響睡眠恢復。
      • 危險性：未經治療的睡眠呼吸中止症與全因死亡率顯著增加，以及糖尿病、心血管疾病和某些癌症的風險升高有關。
      • 檢測工具：可以使用手機應用程式 Snore Lab 記錄打鼾情況，或透過 STOP-BANG 問卷評估風險。
      • 治療益處：治療後，食慾荷爾蒙會重新平衡，有助於自然減少飲食量，體重也會減輕。此外，血糖和心血管健康也會改善。
    • 咖啡因 (Caffeine)：
      • 咖啡因的半衰期約為 5-6 小時，四分之一的咖啡因會在 10-12 小時後仍存在於腦中。
      • 即使咖啡因不會妨礙入睡，它仍可能導致夜間覺醒，延長再次入睡時間，並減少深度非快速眼動睡眠 (deep non-rapid eye movement sleep)。
      • 建議每日咖啡攝取量不超過 3 杯，並在睡前至少 10-12 小時停止攝取咖啡因。
      • 咖啡豆本身富含抗氧化劑，這才是咖啡對健康的益處來源，而非咖啡因。去咖啡因的咖啡也具有類似的健康益處。
    • 酒精 (Alcohol)：
      • 酒精是最被誤解的助眠劑。它只是幫助人更快失去意識，而非進入自然睡眠。
      • 酒精會在前半夜干擾睡眠，導致睡眠碎片化，並將神經系統轉向「戰鬥或逃跑」模式，從而影響深度睡眠。
      • 酒精會強烈地阻礙快速眼動睡眠 (REM sleep)，而 REM 睡眠對情緒、心理健康、創造力和荷爾蒙平衡至關重要 (例如釋放睾固酮)。
    • 壓力和焦慮 (Stress and Anxiety)：
      • 這是除了身體疼痛之外，導致人們無法入睡的主要原因。
      • 現代社會過度接收資訊，缺乏反思，導致睡前焦慮感湧現，影響入睡。

    睡眠補充品與藥物

    • 褪黑激素 (Melatonin)：
      • 在美國不受 FDA 監管，純度與劑量不一。
      • 主要用於調節生理時鐘 (circadian rhythm)，而非直接產生睡眠。
      • 研究顯示，褪黑激素僅能將入睡速度加快約 2.2 分鐘，睡眠效率提高約 3.7%，效果與安慰劑相近。
      • 長期使用是否會抑制身體自身褪黑激素分泌尚無定論，但有研究顯示短期使用停用後會恢復。
      • 市售劑量通常遠高於身體自然釋放量（通常為 1-3 毫克）。
      • 高劑量褪黑激素在幼年雄性大鼠中被發現會阻礙性發育，導致睪丸生長遲緩甚至萎縮。過去十年因褪黑激素過量而入院的案例增加了 503%。延伸閱讀:你的睡眠也開始失控了嗎?
    • 安眠藥 (Sleeping Pills)：
      • 第一代 (如 Valium) 和 第二代 (如 Ambien, Lunesta) 藥物作用於腦中的 GABA 抑制性神經遞質系統，達到鎮靜皮層的效果。
      • 鎮靜不等於自然睡眠。這些藥物會削弱深度非快速眼動睡眠的腦電波。
      • 與更高的死亡風險和某些癌症有關聯。
      • 研究顯示，服用安眠藥會損害學習和記憶，即使睡眠時間更長，記憶鞏固效果反而下降。
      • 目前不建議作為失眠的一線治療。
    • 新型安眠藥 (DORAs)：
      • 作用更精細，透過抑制促覺醒化學物質「食慾素 (Orexin)」來降低清醒度，從而允許自然睡眠發生。
      • 目前研究結果看起來有效，但仍需更多研究了解其長期影響。
    • 失眠認知行為療法 (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, CBTI)：
      • 短期內與安眠藥同樣有效。
      • 長期效果更佳，因為它教導患者自我調節睡眠的工具和技巧，停止治療後仍能持續改善睡眠，不像藥物可能導致反彈性失眠。

    實用睡眠建議

    • 數位排毒 (Digital Detox)：睡前一小時關閉家中 50%-75% 的燈光，觀察是否更容易入睡。早上起床後也避免立即使用手機，給自己 10 分鐘，避免焦慮。延伸閱讀：小心數位失智症來了..
    • 夜間醒來或難以入睡時：
      • 避免看時鐘：不要知道現在幾點，以免增加焦慮。
      • 讓思緒脫離自己：轉移注意力以避免焦慮和反芻思考。
      • 方法：冥想、呼吸練習 (如方塊呼吸法)、身體掃描、聽睡眠故事或播客（設定定時關閉）、或在腦中進行高度細節化的心理漫步。
      • 睡眠限制療法 (Sleep Restriction Therapy)：如果你長時間躺在床上卻醒著，可以透過減少臥床時間來提高睡眠效率，讓大腦產生對睡眠的「飢餓感」。

    總結性建議

    • 最佳睡眠建議：規律性 (Regularity) 和數位排毒 (Digital Detox)。
    • 最糟糕的睡眠建議：可以在週末補眠。
    • 若愛家人，最好是好好睡一覺：充足的睡眠能改善情緒、關係和親密感。
    • 學會自我寬恕 (Self-forgiveness)：這是 Matthew Walker 建議的一項普世法則，有助於改善個人內在狀態和社會關係。

    本文章參考來源

    Sleep Expert Matthew Walker: Do THIS to Sleep Through The Night And Never Wake Up Tired Again
    https://share.bluepill.life/podcast/1450994021/episode/?title=Sleep%20Expert%20Matthew%20Walker%3A%20Do%20THIS%20to%20Sleep%20Th
  • 人生的七個殘酷真相，你應該越早知道

    人生的七個殘酷真相，你應該越早知道

    這段來源是摘錄自 Jay Shetty 的 Podcast
    7 Harsh Truths I Wish I Knew in My 20’s (I Would’ve Found My Purpose QUICK!)

    On Purpose with Jay Shetty

    On Purpose with Jay Shetty


    他分享了 7 個他希望自己能早點學到的教訓或「殘酷真相」，認為這些教訓如果早點知道，會改變他的人生、人際關係、工作表現以及找到人生目標的速度。他覺得這些不是學校會教導的科目，也不是人們常給予的建議，而是需要從字裡行間體會才能理解和實踐的技能。

    以下是這七個教訓的重點摘要：

    1. 你說得越少，你的話語就越重要 (The less you say, the more your words will matter)
      • 沉默不是軟弱，而是一種力量，因為它讓你能夠傾聽。這種力量可以幫助你更好地理解他人的觀點和感受，從而在溝通中建立更深的連結。
      • 比起當個有趣的人，更重要的是對他人感興趣。當你擅長提出好問題時，人們會感到愉悅和被欣賞，這不僅能增強關係，也能促進更有意義的對話。
      • 在社交場合中，嘗試表現得有趣和重要常常會讓你感到微不足道，因為這樣的焦慮容易影響你的表現與交流，最終使你無法真正表達自我。
      • 主動給予的建議和對話最難吸引人們的注意力。相對而言，人們對於真正的傾聽和真誠的交流反應更佳，這樣的互動更可能留下深刻的印象。
      • 抱怨會讓周圍的人陷入負面情緒，將你與負面情感連結。應該將抱怨留給可以宣洩的朋友，在公共或家庭場合，分享發生在你身上的美好或讓你感激的事物，或詢問他人生活中令人難忘的美好時刻，以啟動正向的連鎖反應，促進開心和愉快的氛圍。
      • 研究顯示人們在對話中只記得 17% 到 25% 的內容。過多的話語會讓你的意思像滄海一粟般消失，因此，選擇你的話語，讓每一句話都真正有價值和意義。
      • 智慧的秘訣是傾聽。未能聽取他人所分享的內容，是導致我們無法說出有意義的話語的原因，這樣的忽視不僅傷害了他人，也限制了自己在交流中的成長。
      • 實踐方法： 在下一次對話前，問自己想讓對方記住的重點訊息是什麼，並試著用一兩句話清晰地表達出來。這樣的準備不僅會提升你的自信，還能幫助你在溝通中更加聚焦，讓你的話語更加響亮。
    2. 放手，否則你將被拖著走 (Let go or be dragged)
      • 當你不願放手時，無論是人或狀況，它都不會停止，你只會被拖著走。
      • 當你被某人吸引而不斷追求、或看到危險信號卻不肯放手、或朋友利用你時，你都會感到被拖著走。
      • 及早自願放手遠比一輩子被拖著走要好得多。
      • 不放手會讓你被拖著走、被拋在後面、被你緊抓的東西弄碎、被逝去的重量壓垮、失去自我、或被困在不再適合你的生活裡。
      • 緊抓著傷害你的東西不會拯救你，只會讓你沉沒。緊 clinging to 已結束的事物不會保存它，只會毒害你。
      • 抓得太久會讓愛變成怨恨，希望變成痛苦，回憶變成錨。
      • 你不會釋放的東西最終會釋放你，有時甚至是很殘酷地。你不願離開的東西會拖著你，直到你無法行走。
      • 放手不會讓你失去，拒絕放手才會讓你失去。
      • 依戀 often felt like love，但未經檢視的依戀更像是一條鎖鏈。
      • 神經科學顯示，緊抓著怨恨、失望或改變的希望，會活化與身體疼痛相同的腦區。
      • 禪宗故事中，幫助落水婦女的僧侶，幾小時後反問仍在為他接觸女性一事感到困擾的另一位僧侶：「我幾小時前就放下她了，你為何還在背著她？」這個故事說明了你攜帶某事越久，它對你的負面影響就越大。
      • 許多人將放手視為失敗，但放手其實是向前邁進的最佳途徑。
      • 實踐方法： 寫下一個你一直緊抓不放的怨恨、失望或幻想。問自己如果今天就放下它會發生什麼？想像輕鬆地行走一小時，並從這個狀態去行動。
    3. 多與你處於關係中的人談論你們的關係，而不是多與他人談論 (Talk about your relationship with the person you’re in a relationship with more than you talk to others)
      • 我們常常與無關的人抱怨我們的關係問題。
      • 向治療師、教練或生活中的人尋求建議（佔 20%）是健康的，但 80% 的時間應該花在與關係中的那個人溝通上。
      • 花更多時間與伴侶談論關係，而不是談論伴侶，會改變你們的關係。
      • 與關係中的人談論問題、需求、疑慮和痛苦，而不是與無法解決的外人談論。
      • 向他人發洩而非直接與當事人溝通會建立隔閡。談論你們的關係八卦會讓不相關的人介入你們的問題。
      • 當你把問題帶給除了當事人以外的所有人時，你是在擴大問題而非解決問題。
      • 連結不會從旁人閒聊中產生，信任也不會從沉默和怨恨中成長。
      • 發洩短期內可能感覺良好，大腦影像顯示表達憤怒會活化大腦的獎勵系統。但長期向朋友發洩而非直接處理問題，會形成情感三角關係，這種模式常會讓問題僵化。
      • 禪宗故事：一個人向許多鄰居抱怨屋頂漏水，每個鄰居都給予建議，但漏水卻越來越嚴重。最後一位智者說：「去和你的屋頂談談。」意即在重要的地方採取行動。
      • 實踐方法： 如果今天對關係中的某事感到困擾，抗拒傳訊息給其他人的衝動。而是安排時間與伴侶談話。分享你欣賞他們的地方，分享你希望關係走向何方。然後用友善、關心和直接的方式分享你希望改變的事，以及最重要的是，你願意為此改變什麼。
    4. 你在壓力下才能了解一個人是怎樣的，而不只是在他們狀況最好的時候 (You understand who someone is when they’re stressed, not just when they’re at their best)
      • 當人們在派對、活動、剛升職或一切順利時遇見你，他們可能會認為你很棒。這並非不好，每個人都有好壞日子。
      • 但你並非真正了解一個人，直到你見過他們處於低潮、心情不好、或事情不順利的時候。
      • 觀察他們與家人、朋友、陌生人相處時的樣子，他們如何對待服務生、門衛等。
      • 真正的品格會在耐心耗盡時顯現。真正的忠誠會在你不受歡迎時顯現。真正的尊重會在無利可圖時顯現。
      • 觀察在壓力下誰會責怪、誰會發飆、誰會懲罰，誰又能保持溫和。
      • 壓力不會製造裂縫，它只會暴露原有的裂縫。
      • 俄勒岡大學的研究發現，人們的真實特質在壓力下比在平靜條件下更一致地顯現。
      • Wayne Dyer 的比喻：擠壓橘子會得到橘子汁，因為壓力下會擠出內在的東西。有些裂縫展現美，有些則顯露弱點。
      • 重點不是要放棄那些在壓力下掙扎的人，而是要知道你尚未真正了解他們。
      • 實踐方法： 觀察某人對小的不便如何反應，例如塞車、點的餐晚到、或犯了錯誤。他們對自己或你是否溫和或嚴苛？他們是否耐心或懲罰性？不帶判斷地記錄下來，以更清晰地了解你正在接觸的人。
    5. 你得不到你應得的，你得到你接受的 (You don’t get what you deserve, you get what you accept)
      • 我們常常覺得自己應得更多，無論是金錢、愛或尊重，但現實是你得到的是你所接受的。
      • 如果你不清楚表達，沒人會注意到你工作更努力。如果你不表達清楚，沒人會知道你在一段關係中付出的努力。如果你不為自己挺身而出，沒人會知道或記得你所做的犧牲。
      • 你得到的是你保護的、你妥協的、你爭取的。
      • 「應得」是一種感覺，「接受」是一種標準，「界線」是保護。
      • 你可以努力工作卻被忽視。你可以深愛卻被虐待。你可以付出一切卻被視為理所當然。
      • 如果你不為自己站起來，沒人會。如果你不保護你的內心平靜，沒人會。如果你不守護你的價值，它將被打折。
      • 尊重不是白給的，它是透過你的標準來執行。愛是不夠的，它是被你所允許的行為塑造的。價值不是被獎勵的，它是每天被保護的。
      • 你透過拒絕退縮來提升，而不是透過希望。
      • 美國心理學會 2021 年的一項研究發現，持續容忍輕微界線侵犯的人，有 62% 的可能性最終陷入情感耗竭的關係中。
      • 接受低於你需求的待遇，等於在教導別人你可以彎曲直到斷裂。
      • 實踐方法： 想一個你一直猶豫要不要堅持的界線。今天，冷靜且清晰地先對自己陳述這個界線一次，然後當你感到自在時，對另一個人陳述。記住，界線不代表別人會改變行為，而是當對方再次以同樣方式對待你時，你會以不同的方式回應。你無法改變別人的對待方式，所以必須為自己設定界線，關於當他們那樣對你時，你將如何回應。
    6. 有些人喜歡舊版本的你，因為他們可以控制舊版本的你 (Some people love the old version of you because they could control them)
      • 當有人說「我懷念以前的你」時，他們常常是說「你以前總是有時間為我」。
      • 他們懷念的是那個保持渺小、不設定界線、需要他們認可的你。
      • 當你超越舊版本的自己時，你也超越了那些需要你留在原地的人。
      • 你的療癒會擾亂那些從你的傷口中獲益的系統。
      • 你的提升會揭示出誰是希望你生存下來，而不是希望你成功的人。
      • 不要為了適應舊的空間而退縮。不要為了讓舊關係更容易而彎曲自己。不要為成為一個新的人而道歉。
      • 如果他們只能愛那個未痊癒、不確定、被控制的你，那麼他們愛的是你的順從，而不是你。
      • 你的成長威脅到那些從你的渺小中獲益的人。
      • 2022 年的一項調查顯示，58% 的人承認當親密朋友或伴侶的生活 level up 時，他們感到不舒服。這不一定是惡意，而是恐懼，它提醒了他們自身缺乏成長。
      • 繼續成長，透過看著你高飛，他們有一天也許也會選擇高飛。
      • 實踐方法： 寫下過去 12 個月內你變得更好的一種方式。無論是私下慶祝還是自豪地分享，都不要為此道歉。
    7. 「我只是不擅長發訊息」的潛台詞是「你不是我的優先事項」(“I’m just bad at texting” is code for “you’re not a priority.”)
      • 追逐不把你當優先事項的人的關注，會讓你錯過那些真正關心你的人。
      • 你生命中實際存在的愛或想與你建立友誼的人，可能比你意識到的要多，只是你尋找的方向不對。
      • 閱讀的是模式，而不是承諾。
      • 這通常不是惡意，只是人們有不同的優先事項。
      • 藉口是翻譯，聽聽他們真正想表達的是什麼。
      • 「我不確定我想要什麼」潛台詞是「我確定我沒有足夠地想要你」。
      • 「我不擅長溝通」潛台詞是「我不願意為你付出努力」。
      • 「我不知道我在找什麼」潛台詞是「我正在保持選擇開放」。
      • 「我目前只是專注於自己」潛台詞是「我看不到與你有未來」。
      • 「我還沒準備好認真發展」潛台詞是「我準備好了，只是不是和你」。
      • 人們會為他們關心的人騰出時間。人們會為他們重視的人付出努力。人們會為他們想要的人出現。
      • 行動是唯一可以信任的真實語言。持續的溝通是一種選擇，不是一種個性特質。
      • Pew Research Center 的研究顯示，18 到 49 歲的人中，89% 每小時會查看手機多次。如果有人想聯繫你，他們是做得到的。
      • 保護你的精力。
      • 實踐方法： 如果你正在追逐某人的關注，請暫停。注意今天有哪些人無需催促就主動聯繫你，並將你的精力回饋給那個方向。

    Jay Shetty 最後強調，他並不是說這些行為不好、負面或那些人很糟糕，只是重要的是要看清事實，不要讓陰謀論影響你的心態。