睡眠的重要性與定義
- 睡眠專家 Matthew Walker 是神經科學教授，著有書籍《我們為什麼睡覺？》，專注於提升對睡眠的認識。
- 好的睡眠不只關乎「量」，還包括「質」、「規律性」和「時間點 (chrono type)」。
- 數量 (Quantity)：平均成人每晚需要 7 到 9 小時的睡眠。少於 7 小時會損害大腦和身體機能，且「睡得越少，壽命越短」。
- 品質 (Quality)：睡眠的連續性很重要，夜間頻繁醒來會降低睡眠品質。
- 規律性 (Regularity)：規律地在相同時間就寢和起床，可能比睡眠時間長度更重要，兩者都影響整體死亡風險。
- 時間點 (Timing)：指個人的生理時型 (chronotype)，即你是晨型人、夜型人還是中間型。這主要由基因決定，嘗試違背自然生理節奏會導致睡眠品質下降。
- 夜型人如果被迫像晨型人一樣早睡早起，即使睡足 8 小時，睡眠品質也會較差。
- 可以透過「MEQ 測試 (Morningness-Eveningness Questionnaire)」來了解自己的生理時型。
- 儘管透過調整生活方式（如清晨吃大餐、曬太陽、不午睡、提前晚餐、減少傍晚光線）可以輕微地調整睡眠時間約一小時，但與生理時型對抗通常會導致疾病和不適。
睡眠不足的深遠影響
- 食慾與體重：
- 睡眠不足會導致食慾調節荷爾蒙失衡：食慾抑制素 (leptin) 下降，食慾促進素 (ghrelin) 上升。
- 體內天然的內源性大麻素 (endocannabinoids) 增加，進一步刺激食慾。
- 大腦前額葉皮層的理性控制區域功能受損，導致更渴望高熱量、高糖、高脂肪的食物。
- 情緒與心理健康：
- 導致情緒不穩定，反應過度，因為大腦中負責情緒控制的前額葉皮層功能下降。
- 焦慮中心變得更活躍，焦慮感增加 30-40%。
- 快速眼動睡眠 (REM sleep) 提供「夜間治療」效果，有助於緩解痛苦經歷帶來的影響，是情緒復原的關鍵。
- 基因表達：
- 即使每晚只睡 6 小時，持續一週，也會導致 711 個基因的活動失衡。
- 部分基因活動增加，與生物壓力、心血管疾病、腫瘤促進和慢性炎症相關。
- 部分基因活動減少，與免疫系統功能受損相關。
- 社交行為與社會影響：
- 睡眠不足會導致人們變得更不合群，減少社交接觸，進而感到孤立和孤獨。
- 睡眠不足引起的孤獨感具有傳染性，會傳遞給與其互動的清醒者。
- 會削弱人們幫助他人的傾向 (pro-social behavior)。研究顯示，在夏令時轉換（失去一小時睡眠）後，慈善作業會大幅下降。
關於睡眠的迷思與正確心態
- 「我死了再睡」的心態：這種心態不僅會縮短壽命，還會顯著降低生活品質，增加心血管疾病、某些癌症和失智症的風險。
- 補眠的迷思：週末補眠並不能完全彌補平時累積的睡眠債。心血管、代謝、免疫、荷爾蒙系統以及大腦的認知和情緒穩定性，都無法透過補眠完全恢復。睡眠不是銀行，不能隨意透支再補償。
- 將睡眠視為投資：應將睡眠視為對未來的投資，而非對當下的成本。
- 社會對睡眠的誤解：社會普遍將充足的睡眠視為懶惰，且缺乏對睡眠重要性的認知，這導致了全球性的睡眠不足流行。
判斷與改善睡眠問題的方法
- 如果您經常醒來仍感到疲憊，應首先檢查是否能持續睡滿 7-9 小時，並評估夜間是否頻繁醒來。
- 未診斷的睡眠呼吸中止症 (Sleep Apnea)：
- 估計約 80% 的睡眠呼吸中止症患者未被診斷。
- 睡眠呼吸中止症是指睡眠時呼吸道部分阻塞或完全塌陷。腦部會因二氧化碳積聚而發出警報，導致患者短暫驚醒。
- 即使是輕度睡眠呼吸中止症，也可能導致每小時醒來數次，嚴重影響睡眠恢復。
- 危險性：未經治療的睡眠呼吸中止症與全因死亡率顯著增加，以及糖尿病、心血管疾病和某些癌症的風險升高有關。
- 檢測工具：可以使用手機應用程式 Snore Lab 記錄打鼾情況，或透過 STOP-BANG 問卷評估風險。
- 治療益處：治療後，食慾荷爾蒙會重新平衡，有助於自然減少飲食量，體重也會減輕。此外，血糖和心血管健康也會改善。
- 咖啡因 (Caffeine)：
- 咖啡因的半衰期約為 5-6 小時，四分之一的咖啡因會在 10-12 小時後仍存在於腦中。
- 即使咖啡因不會妨礙入睡，它仍可能導致夜間覺醒，延長再次入睡時間，並減少深度非快速眼動睡眠 (deep non-rapid eye movement sleep)。
- 建議每日咖啡攝取量不超過 3 杯，並在睡前至少 10-12 小時停止攝取咖啡因。
- 咖啡豆本身富含抗氧化劑，這才是咖啡對健康的益處來源，而非咖啡因。去咖啡因的咖啡也具有類似的健康益處。
- 酒精 (Alcohol)：
- 酒精是最被誤解的助眠劑。它只是幫助人更快失去意識，而非進入自然睡眠。
- 酒精會在前半夜干擾睡眠，導致睡眠碎片化，並將神經系統轉向「戰鬥或逃跑」模式，從而影響深度睡眠。
- 酒精會強烈地阻礙快速眼動睡眠 (REM sleep)，而 REM 睡眠對情緒、心理健康、創造力和荷爾蒙平衡至關重要 (例如釋放睾固酮)。
- 壓力和焦慮 (Stress and Anxiety)：
- 這是除了身體疼痛之外，導致人們無法入睡的主要原因。
- 現代社會過度接收資訊，缺乏反思，導致睡前焦慮感湧現，影響入睡。
睡眠補充品與藥物
- 褪黑激素 (Melatonin)：
- 在美國不受 FDA 監管，純度與劑量不一。
- 主要用於調節生理時鐘 (circadian rhythm)，而非直接產生睡眠。
- 研究顯示，褪黑激素僅能將入睡速度加快約 2.2 分鐘，睡眠效率提高約 3.7%，效果與安慰劑相近。
- 長期使用是否會抑制身體自身褪黑激素分泌尚無定論，但有研究顯示短期使用停用後會恢復。
- 市售劑量通常遠高於身體自然釋放量（通常為 1-3 毫克）。
- 高劑量褪黑激素在幼年雄性大鼠中被發現會阻礙性發育，導致睪丸生長遲緩甚至萎縮。過去十年因褪黑激素過量而入院的案例增加了 503%。
延伸閱讀:你的睡眠也開始失控了嗎?
- 安眠藥 (Sleeping Pills)：
- 第一代 (如 Valium) 和 第二代 (如 Ambien, Lunesta) 藥物作用於腦中的 GABA 抑制性神經遞質系統，達到鎮靜皮層的效果。
- 鎮靜不等於自然睡眠。這些藥物會削弱深度非快速眼動睡眠的腦電波。
- 與更高的死亡風險和某些癌症有關聯。
- 研究顯示，服用安眠藥會損害學習和記憶，即使睡眠時間更長，記憶鞏固效果反而下降。
- 目前不建議作為失眠的一線治療。
- 新型安眠藥 (DORAs)：
- 作用更精細，透過抑制促覺醒化學物質「食慾素 (Orexin)」來降低清醒度，從而允許自然睡眠發生。
- 目前研究結果看起來有效，但仍需更多研究了解其長期影響。
- 失眠認知行為療法 (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, CBTI)：
- 短期內與安眠藥同樣有效。
- 長期效果更佳，因為它教導患者自我調節睡眠的工具和技巧，停止治療後仍能持續改善睡眠，不像藥物可能導致反彈性失眠。
實用睡眠建議
- 數位排毒 (Digital Detox)：睡前一小時關閉家中 50%-75% 的燈光，觀察是否更容易入睡。早上起床後也避免立即使用手機，給自己 10 分鐘，避免焦慮。延伸閱讀：小心數位失智症來了..
- 夜間醒來或難以入睡時：
- 避免看時鐘：不要知道現在幾點，以免增加焦慮。
- 讓思緒脫離自己：轉移注意力以避免焦慮和反芻思考。
- 方法：冥想、呼吸練習 (如方塊呼吸法)、身體掃描、聽睡眠故事或播客（設定定時關閉）、或在腦中進行高度細節化的心理漫步。
- 睡眠限制療法 (Sleep Restriction Therapy)：如果你長時間躺在床上卻醒著，可以透過減少臥床時間來提高睡眠效率，讓大腦產生對睡眠的「飢餓感」。
總結性建議
- 最佳睡眠建議：規律性 (Regularity) 和數位排毒 (Digital Detox)。
- 最糟糕的睡眠建議：可以在週末補眠。
- 若愛家人，最好是好好睡一覺：充足的睡眠能改善情緒、關係和親密感。
- 學會自我寬恕 (Self-forgiveness)：這是 Matthew Walker 建議的一項普世法則，有助於改善個人內在狀態和社會關係。
本文章參考來源
Sleep Expert Matthew Walker: Do THIS to Sleep Through The Night And Never Wake Up Tired Again
https://share.bluepill.life/podcast/1450994021/episode/?title=Sleep%20Expert%20Matthew%20Walker%3A%20Do%20THIS%20to%20Sleep%20Th
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