分類: 健康生活

守護大腦的關鍵時刻：關於青少年尼古丁成癮，父母與大眾必須面對的 5 個震撼真相
1. 引言：被誤解的「成人問題」——成癮其實是兒科疾病

在成癮醫學領域，我們常將「物質使用障礙症」（Substance Use Disorder）視為一種「兒科發病」的疾病。許多家長誤以為成癮是成年後的行為偏差，但數據揭示了殘酷的現實：高達 90% 的成癮者是在 18 歲之前就開始嘗試物質使用。

青少年時期是大腦發育最脆弱的窗口。當一個未成年的孩子開始接觸尼古丁時，他並非只是在嘗試一種「嗜好」，而是正在為一輩子的生理依賴埋下伏筆。作為專業醫療人員，我們必須警示：預防工作若不在青少年時期紮根，我們面對的將是難以逆轉的公共衛生危機。

2. 大腦的「硬連線」：為什麼延遲至 21 歲能降低 6 倍風險

青少年的大腦正處於「神經元修剪」（Neural Pruning）與「髓鞘化」（Myelination）的關鍵工程中。前者剔除無用連結，後者則像幫電線包覆絕緣層，將常用的神經通路轉化為高效的「硬連線」。

尼古丁會釋放遠高於生存所需（如飲食、性行為）的多巴胺，劫持這段發育過程。

「一起激發的神經通路會連結在一起。」(The neural pathways that fire together, wire together.)

醫學數據顯示：
- 18 歲前開始接觸物質，成癮風險高達 25%。
- 延後至 21 歲後才接觸，風險則劇降至約 4%。
這解釋了為何 21 歲是一個科學上的保護紅線。這無關意志力，而是因為 21 歲後大腦前額葉皮層趨於成熟，決策與抑制衝動的功能已建置完成，生理結構不再那麼容易被化學物質永久改寫。

3. 電子菸的逆襲：從「緩解壓力」到「成癮陷阱」的惡性循環

電子菸（Vaping）的興起逆轉了數十年的公共衛生進步。在 2017 年至 2019 年間，高中生尼古丁電子菸的使用率從 9.7% 飆升至 25.5%。更危險的是，使用電子菸的青少年，未來吸食傳統香菸的可能性比同儕高出 3 至 4 倍。

這裡存在一個醫學上的「緩解悖論」（Relief Paradox）：青少年常宣稱吸尼古丁是為了「放鬆或緩解焦慮」，但科學研究顯示，尼古丁依賴產生的戒斷症狀，反而會加劇他們最初想緩解的焦慮與壓力。麻薩諸塞州的一項大規模研究更證實，尼古丁使用與抑鬱、焦慮、精神病體驗以及注意力不足過動症（ADHD）症狀的盛行率增加具有顯著關聯。

世界衛生組織（WHO）明確指出：「電子菸正在助長新一波尼古丁成癮。它們標榜減害，實際上卻讓孩子們更早陷入成癮，破壞了數十年的防疫成果。」

4. 不使用尼古丁是預防多重成癮的關鍵

來源數據中隱藏著一個令人振奮的真相：「不使用物質」正在成為新常態。
- 一生從未使用過任何物質的比例：1983 年不到 3%，現在已超過 35%。
- 過去一個月內未使用的比例：1983 年僅 16%，現在則高達 60%。
這就是所謂的「小柱子、大柱子」理論。在青少年中，物質使用幾乎都是「多重物質使用」。尼古丁通常是那根最容易接觸的「小柱子」。數據顯示，如果一個青少年能守住尼古丁這條線，他極大機率也不會去碰酒精、大麻或其他讓成人更恐懼的非法藥物。不使用尼古丁，本身就是一種對抗多重成癮的強大保護盾。

5. 科學預防：建立像「腦震盪協議」一樣的現代標準

我們必須將「21 歲前不接觸酒精、尼古丁與大麻」視為一項現代健康標準。這就像我們現在會嚴格執行「腦震盪保護協議」（Concussion Protocols）、要求戴自行車頭盔或繫安全帶一樣。在我們小時候，這些標準或許不存在，但「當我們了解更多，我們就必須做得更好」。

對於醫療人員與家長，我們建議採取 SBIRT（篩檢、簡短介入和轉介治療）架構，在每次臨床接觸中主動對話。有效的溝通不該只是禁令，而應聚焦於：
- 未來與風險：討論成癮如何剝奪他們對未來的掌控權。
- 揭露真相：讓青少年看清大型企業如何以他們的大腦發展為代價來換取利潤。
- 自我肯定：強化他們「選擇不使用」是一項主動且充滿力量的自主決定。
守護下一代的選擇權

預防青少年成癮並非只是「管教」問題，而是一場守護大腦發育權的行動。當數據告訴我們，延後接觸能將成癮風險降低六倍時，我們不能再坐視不管。

這是一個發人深省的問題：當我們明知企業正利用甜味劑與炫彩包裝，以孩子大腦的永久改變來換取商業利潤時，身為家長社會的一分子，我們還能袖手旁觀嗎？

必要時，讓專業人員介入

科技的進步，讓醫療跟健康諮詢可以無所不在，如果有需要的時候可以透過科技的力量讓具有醫療專業的人員介入。

有時候，真正要戒的不是癮，而是已經習慣的日常。如果自我認同，是個不碰尼古丁的人，那自己就會變成那個樣子。有專業人員陪伴就是幫助自己具有自我認同。

青少年尼古丁成癮不只是個人習慣問題，更是大腦發育與公共衛生的重要議題。當電子菸與新型尼古丁產品透過甜味、包裝與社群行銷快速滲透青少年生活時，父母、學校與醫療專業人員都必須更早介入。

遠距藥師可以在尼古丁成癮改善中扮演關鍵角色。透過線上諮詢、用藥評估、戒斷症狀追蹤與個別化衛教，藥師能協助青少年與家長理解尼古丁如何影響大腦、情緒與注意力，並提供循序漸進的戒除策略。對於已經出現焦慮、失眠、注意力下降或戒斷不適的孩子，遠距藥師也能即時評估狀況，必要時協助轉介醫師、心理師或成癮治療資源。

預防青少年尼古丁成癮，不能只靠禁止與責罵，而需要建立可持續追蹤的支持系統。遠距藥師結合數位工具、家庭陪伴與專業介入，能讓戒菸與戒電子菸不再只是一次性的勸導，而是成為一段有計畫、有陪伴、有回饋的健康改善歷程。

守住尼古丁這條線，就是守護孩子的大腦發育、情緒穩定與未來選擇權。遠距藥師的加入，將讓青少年成癮預防從「知道風險」進一步走向「真正改變」。
9 7 月, 2026
停止無效努力：關於「休息」與「忙碌」最令人心碎的真相
你在奔跑，還是正在「沒入地底」？

你是否正身處於這樣的循環：每天不斷地奮鬥、奔跑，試圖讓生活中的每一秒來跟上世界的步調？在這種看似高效的表象下，你是否曾在一瞬間停下來，感覺到一種難以言喻的沉重。

你開始悄悄懷疑，自己正把自己逼到極限。

這不只是疲憊，而是一種感覺自己正慢慢「沒入地底」（Running yourself into the ground）的窒息感。你越是努力想爬出來，就陷入越深。這種疲憊，不是換個枕頭或週末補眠就能解決的。

我們需要的不是那種可以買到的短期度假，而是一種能真正改變生命結構的、更深層次的休息。

真相一：忙碌文化不是行為，而是一種對「價值」的病態認同

「忙碌文化」背後隱藏著一個既深層又奇特的本質：它不只是過度工作，更是一種身份認同。

現代人向自己、向父母、向同儕，甚至是向「演算法」證明自己有資格佔據一席之地的方式。我們將自我價值的決定權，外包給了數據與他人的目光。

大多數被困在其中的人，並非真的熱愛工作，而是因為在成長過程中學會了一個危險的公式：有生產力，才是獲得被愛、有價值和安全的代價。

我們害怕一旦停止行動，就會被揭穿、被取代、被拋棄。

你無法透過休息來解決一個本質上關乎「價值」的問題。

除非你意識到，身為人類的價值勝於任何產出而存在，否則你永遠無法真正放下忙碌。

真相二：拆解忙碌神話的四大謬誤

忙碌文化之所以能像病毒般蔓延，是因為它建立在四個根深蒂固的謬誤之上：
1. 更多工作不等於更多成果：研究早已證實，每週工作超過一定時數後，產出會呈倒勾型下降。每週工作 90 小時的人，生產力往往比工作 45 小時的人更低，且更缺乏智慧。我們常誤將「顯而易見的痛苦」當作價值的體現，但這種透支損害的是需要數年才能修復的關係與健康。
2. 忙碌不等於重要：現代社會有一種圍繞著「看起來很忙」的「表演經濟」。發布清晨五點的作息、宣稱自己工作量爆滿，這只是劇場。很多忙碌只是「披著生產力外衣的焦慮」，是為了避免靜止而產生的解離行為。
3. 休息不是獎勵而是必需品：我們習慣說「等我做完，才值得休息」，但休息不是禮物。就像你不會因為手機用了一整天而「獎勵」它插電，不插電它就會報廢。將基本需求視為可選項，是一場偽裝成紀律的自我傷害。
4. 生命不是一場賽跑：我們總假設生命有一個終點線，原地不動就是輸。但真相是，生命沒有終點線。那些你以為在競爭的人，大多只是在同一個跑步機上盲目奔跑，同樣在渴望何時能停下。
真相三：你以為你在休息，其實你只是在「解離」

我們必須誠實地面對一個真相：滑手機、看劇、吃到麻木（Eating until you can’t feel anything），這些並非休息，而是「麻醉」。

忙碌本身，其實是一種受到社會獎勵的「解離」（Disassociation）形式。當我們不斷運轉，就不必去感受痛苦，不必去審視那段失敗的關係，不必去問這份工作是否真的是自己想要的。

真正的休息往往是「減法」（更少的輸入、刺激與表演），而非「加法」。

為什麼人們迴避安靜？因為在寂靜中，那些被你跑在後頭的悲傷、不滿與人生難題會開始浮現。但請記住，無論你是否面對，你的神經系統正精準地記錄著這一切，最終，它會向你的身體開出帳單。

真相四：你需要的不是睡眠，而是「七種形式」的能量回填

大多數的倦怠，是因為長期缺乏以下七種休息中的某幾項。
1. 身體休息：不只是睡眠。是放下手機躺下，讓身體單純作為身體存在，而非被你操作的裝置。
2. 精神休息：徹底的停止輸入。不聽播客、不看書、不對話，讓思緒完全閒置。
3. 情感休息：獲得「免於表演的自由」。即使在親近的人面前，我們也常在管理形象。你需要一個不需要表現得堅強、開朗或有趣的空間。
4. 感官休息：關掉螢幕、阻斷通知。你的神經系統並非設計來處理當前這種海量的數位刺激。
5. 社交休息：區分「耗能」與「補能」的互動。花時間與那些對你毫無要求的人相處。
6. 創意休息：讓自己成為觀眾而非表演者。漫步在美麗的地方，讓靈魂受滋養而非被榨取。
7. 靈性休息：感受自己屬於比個人努力更宏大的事物。它是應對「一切全靠自己」之孤獨感的解藥。
實踐指南：像「運動員」一樣管理能量，而非像機器

機器追求持續產出直到崩潰，而頂尖運動員則視恢復為訓練的一部分。

每天砍樹的伐木工，最終會輸給那個「花時間磨刀」的人。當你的能量遲鈍時，硬撐只是在浪費資源，像是在用大錘釘釘子，卻震碎了整面牆。

具體實踐步驟：
1. 管理能量：追蹤精力高峰。在巔峰時做最重要的事，不要在低谷期硬撐。
2. 建立節奏：每日要有離線時段；每週要有一天完全不工作（不是「大部分不工作」）；每年要有一次長假讓世界在沒有你的情況下運轉。世界會照常轉動的。
3. 練習說「不」：每一個對別人的「是（Yes）」，本質上都是對自己健康、思考與家人的「不（No）」。
4. 審查輸入：你不需要隨時隨地被聯繫，也不需要知道所有地方發生的一切。
5. 尋找「非生產性」的喜悅：做一件純粹因為快樂、無關變現的事。這不是美好生活的殘餘，而是美好生活的實質。
給自己一份「不再奔跑」的許可證

請試著想像你 80 歲時，坐在一處安靜的地方回望現在。你問自己的問題不會是「我當時完成了多少專案？」。

你會問：「當時我身歷其境嗎？我是清醒地度過那些歲月，還是假裝很有生產力地在螢幕前睡著了？我是否看著孩子長大？我是否注意到季節的變化？我是否休息得足夠，以至於能真正參與我努力建立的生活？」

沒有人會主動給你這份許可證。老闆、伴侶或文化都不會。那個認為「再努力一點就能贏得休息許可」的你，已經等了太多年，且會永遠等下去。

這份許可必須自給。請對自己大聲說：「今天，我被允許休息。」

休息不是工作的敵人，休息是讓生命得以延續的原因。請學會在不燒毀房屋的情況下，讓生命的火焰持續燃燒。
9 6 月, 2026
友情本該長久，但並非所有友誼都要永久：如何判斷何時該放下已不再適合你的成人友誼？

友誼，這個伴隨我們從童年到成年、一路影響著人生的重要連結，究竟應該如何維持？最近我聽了由知名主持人 Jay Shetty 在 iHeart 播客節目《On Purpose》中與暢銷作家西蒙·西涅克（Simon Sinek）的對話，獲得許多關於成人友誼的重要啟發。以下是我從這場深度對話中的精華整理與個人心得分享。

一、從「為什麼」開始，建立深刻的關係

西涅克的經典理論「從為什麼開始」（Start with Why），不只適用於商業或領導層面，更可以有效幫助我們經營人際關係。他提到，無論是家庭、朋友或同事，所有關係的問題本質上其實都類似，都是因為溝通障礙或價值觀不同所引起的衝突。

當我們明白自己人生的「為什麼」，也就是認識自己真正的價值觀和人生使命時，才能有效率地找到與我們契合的人，進而建立深厚且支持彼此的友誼。

二、友誼是生命的「終極生物駭客」

現代人講求健康、健身和飲食控制，但西涅克指出，比這些方法更有效的「終極生物駭客」其實是友誼。他認為，透過真正的友誼，我們可以顯著地降低焦慮和抑鬱，減緩壓力，甚至降低罹患心臟病、癌症和糖尿病的風險。這並非誇大，而是因為情感上的支持與連結能夠產生催產素和血清素，對心理與身體健康都有積極效果。

因此，建立、維繫並珍惜那些能為我們的生命帶來「附加價值」的朋友，是提升整體生活品質的重要途徑。

三、歸屬感與友誼：現代人的身分認同轉變

西涅克提到一個有趣的觀點：過去，人們通常透過教堂、社區或公司來獲得歸屬感。但隨著社會型態的轉變，這些傳統社群逐漸減弱，人們開始更多地將歸屬感寄託在朋友身上。

因此，現代人的友誼關係變得更加重要，也更脆弱。當我們過於將安全感與自我認同繫於友誼時，一旦友誼生變，就會導致巨大的心理影響。

四、友誼並非「理所當然」：維繫需要經營

成人友誼的另一大挑戰，在於我們往往忽略友誼經營的重要性。西涅克舉例，許多人會因為工作、家庭或其他理由，而輕易取消與朋友的約定，認為朋友應該能夠理解。但這樣的態度，可能長期下來侵蝕友誼。

此外，相較於伴侶或婚姻關係，有「婚姻諮詢」和專業治療協助的選項，但友誼卻鮮少得到這種協助。當朋友之間出現問題時，多數人選擇避而不談，最終導致彼此的誤解或疏遠。

五、何時該放手：判斷友誼去留的標準

當友誼發展到某個階段，該如何判斷是否繼續維持？西涅克提出一個簡單而重要的原則：考慮你在這段友誼中的付出與犧牲，是否還值得你期待的回報。

如果某段友誼已經無法帶給你積極的感受，或是不斷帶來負面的情緒，那麼，或許就是時候該放手。這並不是殘酷，而是一種真誠面對自己與他人的方式。

六、處理衝突與艱難的對話

人們在友誼中，經常害怕衝突或尷尬的情況，因此選擇沉默，甚至直接「鬼影」（ghosting）。西涅克認為，這種行為是殘酷且令人沮喪的，因為它剝奪了彼此溝通與解決問題的機會。

他建議，在艱難的對話中，哪怕言詞笨拙或不完美，都勝過完全沉默。真實地表達自己的感受或疑惑，比如直接說：「我不知道該如何表達，但我很在乎你」，這樣的對話反而有機會深化彼此的情誼。

七、分享成功與擁抱脆弱

西涅克強調，真正的友誼能讓我們自在地分享自己的成功，而不必擔心嫉妒或批評。當你向朋友分享喜悅時，若對方真心為你感到高興，這不僅增進了彼此的關係，也能共同提高幸福感。

而且，在朋友面前表現真實、展露自己的不完美，往往更能促進友誼的深刻。人們所愛的，正是對方真實的樣子與彼此的「不完美」。

9 7 月, 2025
睡前做對這些事，讓你不會醒來感到疲憊
睡眠的重要性與定義
- 睡眠專家 Matthew Walker 是神經科學教授，著有書籍《我們為什麼睡覺？》，專注於提升對睡眠的認識。
- 好的睡眠不只關乎「量」，還包括「質」、「規律性」和「時間點 (chrono type)」。
  - 數量 (Quantity)：平均成人每晚需要 7 到 9 小時的睡眠。少於 7 小時會損害大腦和身體機能，且「睡得越少，壽命越短」。
  - 品質 (Quality)：睡眠的連續性很重要，夜間頻繁醒來會降低睡眠品質。
  - 規律性 (Regularity)：規律地在相同時間就寢和起床，可能比睡眠時間長度更重要，兩者都影響整體死亡風險。
  - 時間點 (Timing)：指個人的生理時型 (chronotype)，即你是晨型人、夜型人還是中間型。這主要由基因決定，嘗試違背自然生理節奏會導致睡眠品質下降。
    
    夜型人如果被迫像晨型人一樣早睡早起，即使睡足 8 小時，睡眠品質也會較差。
    
    可以透過「MEQ 測試 (Morningness-Eveningness Questionnaire)」來了解自己的生理時型。
    
    儘管透過調整生活方式（如清晨吃大餐、曬太陽、不午睡、提前晚餐、減少傍晚光線）可以輕微地調整睡眠時間約一小時，但與生理時型對抗通常會導致疾病和不適。
睡眠不足的深遠影響
- 食慾與體重：
  - 睡眠不足會導致食慾調節荷爾蒙失衡：食慾抑制素 (leptin) 下降，食慾促進素 (ghrelin) 上升。
  - 體內天然的內源性大麻素 (endocannabinoids) 增加，進一步刺激食慾。
  - 大腦前額葉皮層的理性控制區域功能受損，導致更渴望高熱量、高糖、高脂肪的食物。
- 情緒與心理健康：
  - 導致情緒不穩定，反應過度，因為大腦中負責情緒控制的前額葉皮層功能下降。
  - 焦慮中心變得更活躍，焦慮感增加 30-40%。
  - 快速眼動睡眠 (REM sleep) 提供「夜間治療」效果，有助於緩解痛苦經歷帶來的影響，是情緒復原的關鍵。
- 基因表達：
  - 即使每晚只睡 6 小時，持續一週，也會導致 711 個基因的活動失衡。
  - 部分基因活動增加，與生物壓力、心血管疾病、腫瘤促進和慢性炎症相關。
  - 部分基因活動減少，與免疫系統功能受損相關。
- 社交行為與社會影響：
  - 睡眠不足會導致人們變得更不合群，減少社交接觸，進而感到孤立和孤獨。
  - 睡眠不足引起的孤獨感具有傳染性，會傳遞給與其互動的清醒者。
  - 會削弱人們幫助他人的傾向 (pro-social behavior)。研究顯示，在夏令時轉換（失去一小時睡眠）後，慈善作業會大幅下降。
關於睡眠的迷思與正確心態
- 「我死了再睡」的心態：這種心態不僅會縮短壽命，還會顯著降低生活品質，增加心血管疾病、某些癌症和失智症的風險。
- 補眠的迷思：週末補眠並不能完全彌補平時累積的睡眠債。心血管、代謝、免疫、荷爾蒙系統以及大腦的認知和情緒穩定性，都無法透過補眠完全恢復。睡眠不是銀行，不能隨意透支再補償。
- 將睡眠視為投資：應將睡眠視為對未來的投資，而非對當下的成本。
- 社會對睡眠的誤解：社會普遍將充足的睡眠視為懶惰，且缺乏對睡眠重要性的認知，這導致了全球性的睡眠不足流行。
判斷與改善睡眠問題的方法
- 如果您經常醒來仍感到疲憊，應首先檢查是否能持續睡滿 7-9 小時，並評估夜間是否頻繁醒來。
- 未診斷的睡眠呼吸中止症 (Sleep Apnea)：
  - 估計約 80% 的睡眠呼吸中止症患者未被診斷。
  - 睡眠呼吸中止症是指睡眠時呼吸道部分阻塞或完全塌陷。腦部會因二氧化碳積聚而發出警報，導致患者短暫驚醒。
  - 即使是輕度睡眠呼吸中止症，也可能導致每小時醒來數次，嚴重影響睡眠恢復。
  - 危險性：未經治療的睡眠呼吸中止症與全因死亡率顯著增加，以及糖尿病、心血管疾病和某些癌症的風險升高有關。
  - 檢測工具：可以使用手機應用程式 Snore Lab 記錄打鼾情況，或透過 STOP-BANG 問卷評估風險。
  - 治療益處：治療後，食慾荷爾蒙會重新平衡，有助於自然減少飲食量，體重也會減輕。此外，血糖和心血管健康也會改善。
- 咖啡因 (Caffeine)：
  - 咖啡因的半衰期約為 5-6 小時，四分之一的咖啡因會在 10-12 小時後仍存在於腦中。
  - 即使咖啡因不會妨礙入睡，它仍可能導致夜間覺醒，延長再次入睡時間，並減少深度非快速眼動睡眠 (deep non-rapid eye movement sleep)。
  - 建議每日咖啡攝取量不超過 3 杯，並在睡前至少 10-12 小時停止攝取咖啡因。
  - 咖啡豆本身富含抗氧化劑，這才是咖啡對健康的益處來源，而非咖啡因。去咖啡因的咖啡也具有類似的健康益處。
- 酒精 (Alcohol)：
  - 酒精是最被誤解的助眠劑。它只是幫助人更快失去意識，而非進入自然睡眠。
  - 酒精會在前半夜干擾睡眠，導致睡眠碎片化，並將神經系統轉向「戰鬥或逃跑」模式，從而影響深度睡眠。
  - 酒精會強烈地阻礙快速眼動睡眠 (REM sleep)，而 REM 睡眠對情緒、心理健康、創造力和荷爾蒙平衡至關重要 (例如釋放睾固酮)。
- 壓力和焦慮 (Stress and Anxiety)：
  - 這是除了身體疼痛之外，導致人們無法入睡的主要原因。
  - 現代社會過度接收資訊，缺乏反思，導致睡前焦慮感湧現，影響入睡。
睡眠補充品與藥物
- 褪黑激素 (Melatonin)：
  - 在美國不受 FDA 監管，純度與劑量不一。
  - 主要用於調節生理時鐘 (circadian rhythm)，而非直接產生睡眠。
  - 研究顯示，褪黑激素僅能將入睡速度加快約 2.2 分鐘，睡眠效率提高約 3.7%，效果與安慰劑相近。
  - 長期使用是否會抑制身體自身褪黑激素分泌尚無定論，但有研究顯示短期使用停用後會恢復。
  - 市售劑量通常遠高於身體自然釋放量（通常為 1-3 毫克）。
  - 高劑量褪黑激素在幼年雄性大鼠中被發現會阻礙性發育，導致睪丸生長遲緩甚至萎縮。過去十年因褪黑激素過量而入院的案例增加了 503%。延伸閱讀:你的睡眠也開始失控了嗎?
- 安眠藥 (Sleeping Pills)：
  - 第一代 (如 Valium) 和 第二代 (如 Ambien, Lunesta) 藥物作用於腦中的 GABA 抑制性神經遞質系統，達到鎮靜皮層的效果。
  - 鎮靜不等於自然睡眠。這些藥物會削弱深度非快速眼動睡眠的腦電波。
  - 與更高的死亡風險和某些癌症有關聯。
  - 研究顯示，服用安眠藥會損害學習和記憶，即使睡眠時間更長，記憶鞏固效果反而下降。
  - 目前不建議作為失眠的一線治療。
- 新型安眠藥 (DORAs)：
  - 作用更精細，透過抑制促覺醒化學物質「食慾素 (Orexin)」來降低清醒度，從而允許自然睡眠發生。
  - 目前研究結果看起來有效，但仍需更多研究了解其長期影響。
- 失眠認知行為療法 (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, CBTI)：
  - 短期內與安眠藥同樣有效。
  - 長期效果更佳，因為它教導患者自我調節睡眠的工具和技巧，停止治療後仍能持續改善睡眠，不像藥物可能導致反彈性失眠。
實用睡眠建議
- 數位排毒 (Digital Detox)：睡前一小時關閉家中 50%-75% 的燈光，觀察是否更容易入睡。早上起床後也避免立即使用手機，給自己 10 分鐘，避免焦慮。延伸閱讀：小心數位失智症來了..
- 夜間醒來或難以入睡時：
  - 避免看時鐘：不要知道現在幾點，以免增加焦慮。
  - 讓思緒脫離自己：轉移注意力以避免焦慮和反芻思考。
  - 方法：冥想、呼吸練習 (如方塊呼吸法)、身體掃描、聽睡眠故事或播客（設定定時關閉）、或在腦中進行高度細節化的心理漫步。
  - 睡眠限制療法 (Sleep Restriction Therapy)：如果你長時間躺在床上卻醒著，可以透過減少臥床時間來提高睡眠效率，讓大腦產生對睡眠的「飢餓感」。
總結性建議
- 最佳睡眠建議：規律性 (Regularity) 和數位排毒 (Digital Detox)。
- 最糟糕的睡眠建議：可以在週末補眠。
- 若愛家人，最好是好好睡一覺：充足的睡眠能改善情緒、關係和親密感。
- 學會自我寬恕 (Self-forgiveness)：這是 Matthew Walker 建議的一項普世法則，有助於改善個人內在狀態和社會關係。
本文章參考來源
Sleep Expert Matthew Walker: Do THIS to Sleep Through The Night And Never Wake Up Tired Again
https://share.bluepill.life/podcast/1450994021/episode/?title=Sleep%20Expert%20Matthew%20Walker%3A%20Do%20THIS%20to%20Sleep%20Th
8 6 月, 2025
人生的七個殘酷真相，你應該越早知道
這段來源是摘錄自 Jay Shetty 的 Podcast
7 Harsh Truths I Wish I Knew in My 20’s (I Would’ve Found My Purpose QUICK!)

On Purpose with Jay Shetty

他分享了 7 個他希望自己能早點學到的教訓或「殘酷真相」，認為這些教訓如果早點知道，會改變他的人生、人際關係、工作表現以及找到人生目標的速度。他覺得這些不是學校會教導的科目，也不是人們常給予的建議，而是需要從字裡行間體會才能理解和實踐的技能。

以下是這七個教訓的重點摘要：
1. 你說得越少，你的話語就越重要 (The less you say, the more your words will matter)
  - 沉默不是軟弱，而是一種力量，因為它讓你能夠傾聽。這種力量可以幫助你更好地理解他人的觀點和感受，從而在溝通中建立更深的連結。
  - 比起當個有趣的人，更重要的是對他人感興趣。當你擅長提出好問題時，人們會感到愉悅和被欣賞，這不僅能增強關係，也能促進更有意義的對話。
  - 在社交場合中，嘗試表現得有趣和重要常常會讓你感到微不足道，因為這樣的焦慮容易影響你的表現與交流，最終使你無法真正表達自我。
  - 主動給予的建議和對話最難吸引人們的注意力。相對而言，人們對於真正的傾聽和真誠的交流反應更佳，這樣的互動更可能留下深刻的印象。
  - 抱怨會讓周圍的人陷入負面情緒，將你與負面情感連結。應該將抱怨留給可以宣洩的朋友，在公共或家庭場合，分享發生在你身上的美好或讓你感激的事物，或詢問他人生活中令人難忘的美好時刻，以啟動正向的連鎖反應，促進開心和愉快的氛圍。
  - 研究顯示人們在對話中只記得 17% 到 25% 的內容。過多的話語會讓你的意思像滄海一粟般消失，因此，選擇你的話語，讓每一句話都真正有價值和意義。
  - 智慧的秘訣是傾聽。未能聽取他人所分享的內容，是導致我們無法說出有意義的話語的原因，這樣的忽視不僅傷害了他人，也限制了自己在交流中的成長。
  - 實踐方法： 在下一次對話前，問自己想讓對方記住的重點訊息是什麼，並試著用一兩句話清晰地表達出來。這樣的準備不僅會提升你的自信，還能幫助你在溝通中更加聚焦，讓你的話語更加響亮。
2. 放手，否則你將被拖著走 (Let go or be dragged)
  - 當你不願放手時，無論是人或狀況，它都不會停止，你只會被拖著走。
  - 當你被某人吸引而不斷追求、或看到危險信號卻不肯放手、或朋友利用你時，你都會感到被拖著走。
  - 及早自願放手遠比一輩子被拖著走要好得多。
  - 不放手會讓你被拖著走、被拋在後面、被你緊抓的東西弄碎、被逝去的重量壓垮、失去自我、或被困在不再適合你的生活裡。
  - 緊抓著傷害你的東西不會拯救你，只會讓你沉沒。緊 clinging to 已結束的事物不會保存它，只會毒害你。
  - 抓得太久會讓愛變成怨恨，希望變成痛苦，回憶變成錨。
  - 你不會釋放的東西最終會釋放你，有時甚至是很殘酷地。你不願離開的東西會拖著你，直到你無法行走。
  - 放手不會讓你失去，拒絕放手才會讓你失去。
  - 依戀 often felt like love，但未經檢視的依戀更像是一條鎖鏈。
  - 神經科學顯示，緊抓著怨恨、失望或改變的希望，會活化與身體疼痛相同的腦區。
  - 禪宗故事中，幫助落水婦女的僧侶，幾小時後反問仍在為他接觸女性一事感到困擾的另一位僧侶：「我幾小時前就放下她了，你為何還在背著她？」這個故事說明了你攜帶某事越久，它對你的負面影響就越大。
  - 許多人將放手視為失敗，但放手其實是向前邁進的最佳途徑。
  - 實踐方法： 寫下一個你一直緊抓不放的怨恨、失望或幻想。問自己如果今天就放下它會發生什麼？想像輕鬆地行走一小時，並從這個狀態去行動。
3. 多與你處於關係中的人談論你們的關係，而不是多與他人談論 (Talk about your relationship with the person you’re in a relationship with more than you talk to others)
  - 我們常常與無關的人抱怨我們的關係問題。
  - 向治療師、教練或生活中的人尋求建議（佔 20%）是健康的，但 80% 的時間應該花在與關係中的那個人溝通上。
  - 花更多時間與伴侶談論關係，而不是談論伴侶，會改變你們的關係。
  - 與關係中的人談論問題、需求、疑慮和痛苦，而不是與無法解決的外人談論。
  - 向他人發洩而非直接與當事人溝通會建立隔閡。談論你們的關係八卦會讓不相關的人介入你們的問題。
  - 當你把問題帶給除了當事人以外的所有人時，你是在擴大問題而非解決問題。
  - 連結不會從旁人閒聊中產生，信任也不會從沉默和怨恨中成長。
  - 發洩短期內可能感覺良好，大腦影像顯示表達憤怒會活化大腦的獎勵系統。但長期向朋友發洩而非直接處理問題，會形成情感三角關係，這種模式常會讓問題僵化。
  - 禪宗故事：一個人向許多鄰居抱怨屋頂漏水，每個鄰居都給予建議，但漏水卻越來越嚴重。最後一位智者說：「去和你的屋頂談談。」意即在重要的地方採取行動。
  - 實踐方法： 如果今天對關係中的某事感到困擾，抗拒傳訊息給其他人的衝動。而是安排時間與伴侶談話。分享你欣賞他們的地方，分享你希望關係走向何方。然後用友善、關心和直接的方式分享你希望改變的事，以及最重要的是，你願意為此改變什麼。
4. 你在壓力下才能了解一個人是怎樣的，而不只是在他們狀況最好的時候 (You understand who someone is when they’re stressed, not just when they’re at their best)
  - 當人們在派對、活動、剛升職或一切順利時遇見你，他們可能會認為你很棒。這並非不好，每個人都有好壞日子。
  - 但你並非真正了解一個人，直到你見過他們處於低潮、心情不好、或事情不順利的時候。
  - 觀察他們與家人、朋友、陌生人相處時的樣子，他們如何對待服務生、門衛等。
  - 真正的品格會在耐心耗盡時顯現。真正的忠誠會在你不受歡迎時顯現。真正的尊重會在無利可圖時顯現。
  - 觀察在壓力下誰會責怪、誰會發飆、誰會懲罰，誰又能保持溫和。
  - 壓力不會製造裂縫，它只會暴露原有的裂縫。
  - 俄勒岡大學的研究發現，人們的真實特質在壓力下比在平靜條件下更一致地顯現。
  - Wayne Dyer 的比喻：擠壓橘子會得到橘子汁，因為壓力下會擠出內在的東西。有些裂縫展現美，有些則顯露弱點。
  - 重點不是要放棄那些在壓力下掙扎的人，而是要知道你尚未真正了解他們。
  - 實踐方法： 觀察某人對小的不便如何反應，例如塞車、點的餐晚到、或犯了錯誤。他們對自己或你是否溫和或嚴苛？他們是否耐心或懲罰性？不帶判斷地記錄下來，以更清晰地了解你正在接觸的人。
5. 你得不到你應得的，你得到你接受的 (You don’t get what you deserve, you get what you accept)
  - 我們常常覺得自己應得更多，無論是金錢、愛或尊重，但現實是你得到的是你所接受的。
  - 如果你不清楚表達，沒人會注意到你工作更努力。如果你不表達清楚，沒人會知道你在一段關係中付出的努力。如果你不為自己挺身而出，沒人會知道或記得你所做的犧牲。
  - 你得到的是你保護的、你妥協的、你爭取的。
  - 「應得」是一種感覺，「接受」是一種標準，「界線」是保護。
  - 你可以努力工作卻被忽視。你可以深愛卻被虐待。你可以付出一切卻被視為理所當然。
  - 如果你不為自己站起來，沒人會。如果你不保護你的內心平靜，沒人會。如果你不守護你的價值，它將被打折。
  - 尊重不是白給的，它是透過你的標準來執行。愛是不夠的，它是被你所允許的行為塑造的。價值不是被獎勵的，它是每天被保護的。
  - 你透過拒絕退縮來提升，而不是透過希望。
  - 美國心理學會 2021 年的一項研究發現，持續容忍輕微界線侵犯的人，有 62% 的可能性最終陷入情感耗竭的關係中。
  - 接受低於你需求的待遇，等於在教導別人你可以彎曲直到斷裂。
  - 實踐方法： 想一個你一直猶豫要不要堅持的界線。今天，冷靜且清晰地先對自己陳述這個界線一次，然後當你感到自在時，對另一個人陳述。記住，界線不代表別人會改變行為，而是當對方再次以同樣方式對待你時，你會以不同的方式回應。你無法改變別人的對待方式，所以必須為自己設定界線，關於當他們那樣對你時，你將如何回應。
6. 有些人喜歡舊版本的你，因為他們可以控制舊版本的你 (Some people love the old version of you because they could control them)
  - 當有人說「我懷念以前的你」時，他們常常是說「你以前總是有時間為我」。
  - 他們懷念的是那個保持渺小、不設定界線、需要他們認可的你。
  - 當你超越舊版本的自己時，你也超越了那些需要你留在原地的人。
  - 你的療癒會擾亂那些從你的傷口中獲益的系統。
  - 你的提升會揭示出誰是希望你生存下來，而不是希望你成功的人。
  - 不要為了適應舊的空間而退縮。不要為了讓舊關係更容易而彎曲自己。不要為成為一個新的人而道歉。
  - 如果他們只能愛那個未痊癒、不確定、被控制的你，那麼他們愛的是你的順從，而不是你。
  - 你的成長威脅到那些從你的渺小中獲益的人。
  - 2022 年的一項調查顯示，58% 的人承認當親密朋友或伴侶的生活 level up 時，他們感到不舒服。這不一定是惡意，而是恐懼，它提醒了他們自身缺乏成長。
  - 繼續成長，透過看著你高飛，他們有一天也許也會選擇高飛。
  - 實踐方法： 寫下過去 12 個月內你變得更好的一種方式。無論是私下慶祝還是自豪地分享，都不要為此道歉。
7. 「我只是不擅長發訊息」的潛台詞是「你不是我的優先事項」(“I’m just bad at texting” is code for “you’re not a priority.”)
  - 追逐不把你當優先事項的人的關注，會讓你錯過那些真正關心你的人。
  - 你生命中實際存在的愛或想與你建立友誼的人，可能比你意識到的要多，只是你尋找的方向不對。
  - 閱讀的是模式，而不是承諾。
  - 這通常不是惡意，只是人們有不同的優先事項。
  - 藉口是翻譯，聽聽他們真正想表達的是什麼。
  - 「我不確定我想要什麼」潛台詞是「我確定我沒有足夠地想要你」。
  - 「我不擅長溝通」潛台詞是「我不願意為你付出努力」。
  - 「我不知道我在找什麼」潛台詞是「我正在保持選擇開放」。
  - 「我目前只是專注於自己」潛台詞是「我看不到與你有未來」。
  - 「我還沒準備好認真發展」潛台詞是「我準備好了，只是不是和你」。
  - 人們會為他們關心的人騰出時間。人們會為他們重視的人付出努力。人們會為他們想要的人出現。
  - 行動是唯一可以信任的真實語言。持續的溝通是一種選擇，不是一種個性特質。
  - Pew Research Center 的研究顯示，18 到 49 歲的人中，89% 每小時會查看手機多次。如果有人想聯繫你，他們是做得到的。
  - 保護你的精力。
  - 實踐方法： 如果你正在追逐某人的關注，請暫停。注意今天有哪些人無需催促就主動聯繫你，並將你的精力回饋給那個方向。
Jay Shetty 最後強調，他並不是說這些行為不好、負面或那些人很糟糕，只是重要的是要看清事實，不要讓陰謀論影響你的心態。
1 6 月, 2025
小心!!數位失智症來了!!只要符合這五項就確診|艾多美葉黃素
何謂數位失智症

您是否一有空就想把手機拿起來看一下是否有甚麼新的訊息?!或者記不住曾經上網搜索的字詞內容?!抑或是，你沒有手機導航就到不了你熟悉的地方?!!

小心!您或許已經有「數位失智症」前兆。

現代人因為3C產品的普及，凡是都想透過智慧科技來解決我們的問題，盡量減少大腦的負擔。但是，其實這樣對於我們的大腦是有不良作用的。尤其是，長時間讓腦袋呈現一種「空白狀態」，漸漸地產生了一種退化狀態。這樣的狀態可以被視為一種新型態的疾病叫做「數位失智症」。

對於失智症(Dementia)，大家可能不陌生，這是在高齡社會中，造成嚴重社會問題及負擔(經濟、情緒)的一種疾病。因為腦部神經細胞受到破壞，開始出現記憶力衰退、認知功能障礙等。罹患這樣的疾病，初期會有容易暴怒、妄想以及失眠等症狀，慢慢地心智會開始喪失，包含思考能力、記憶能力、判斷力、知覺以及時空感都會退化，唯一不變的是自我意識，病人不會感受到以上的知覺改變，仍具有警覺性。

失智症並不是高齡者的專利，同樣會造成大腦認知功能喪失的，也來自於數位科技的影響。「數位失智症」是來自於德國腦神經學家Manfred Spitzer的研究，他發現過度依賴數位科技導致認知功能的喪失，進而降低大腦的判斷能力。同樣的，日本失智症權威醫師奧村步也指出，有些「健忘」是來自於智慧型手機的失智症。加拿大心理學家潘庫克也在知名資訊期刊2015年發表了研究，證實過度使用智慧型手機會抑制我們的思考跟認知能力。

延伸閱讀：The brain in your pocket: Evidence that Smartphones are used to supplant thinking

過度3C讓你腦袋衰退

大腦是我們的器官中最複雜，也是最活躍的器官。每分鐘都要處理許多的資訊，包含思考、認知判斷、處理以及排程等，為了要減輕許多大腦的負擔，它會有一個習慣迴路，根據它的以往經驗以及習性，來快速完成我們需要處理的工作。簡單說，大腦會自動選擇判斷對它最輕鬆的工作。

你越不讓它思考，就越容易退化。潘庫克認為，過度使用智慧型手機，增加「大腦變懶」的機會。漸漸地，它就遲鈍了。

檢視一下你現在的生活，在家裡，我們是不是習慣邊看電視、邊滑手機、邊吃東西；上班時，面對電腦工作，卻還是開著line聊著不重要的訊息，一邊回著Email，卻一邊網購。這是一種多屏、多工處理的生活習慣，其實正在拉低你的智商。

研究發現，當我們這樣做時，大腦會釋放一種荷爾蒙，彷彿大麻，讓我們覺得high，以為自己很強。而大腦正在適應這樣的慣性，習慣不用思考，也習慣應用這些慣性處理判斷，真正缺少了腦部很重要的一項功能，就是「專注力」。

慣性是人類大腦運作很重要的機制。大腦經過數百年的演化，出現因慣性產生各項直覺。我們直覺需要蒐集經驗或是故事，會喜歡八卦閒扯，喜歡誇大的故事，這在以往(也許現在也是)是有用的新知來源，大腦不喜歡閱讀分析，因為對它來說太累了…。我們大腦直覺渴望糖份跟脂質，因為在過去食物短缺的時代是維持生命熱量的來源，對生命維持的直覺。但是，一旦進入到慣性，大腦會不斷地釋放訊息運用慣性持續這樣進行下去，因為它不想花力氣思考。

相對地，「專注力」是我們腦部處理資訊一項很重要的功能。如果你很專注地處理一件事，這些資訊將被深層地儲存在大腦的「海馬迴」，產生深層記憶。但是如果你常多工處理許多事情，則會被錯誤儲存在紋狀體，這是負責組織跟激勵的地方，而這樣資訊儲存方式，常常會讓我們造成一種錯誤的慣性。

數位3C的智慧世界，正式戕害大腦最好的工具，漸漸地，你會開始健忘、注意力缺失、專注力失調、語言和學習障礙、壓力、浮躁、憂鬱症、睡眠障礙、暴力傾向、情緒淡漠、反應遲鈍、喪失自制力、社交能力萎縮…

如果你也是高度的數位3C使用者，一切都正在發生不是嗎?

十大症狀

如果你的生活已經進階到數位時代，譬如你會

●電話號碼→儲存在手機
●開車路線→靠導航系統
●工作和私人的行程表→放在手機或PDA中
●想要查什麼→Google搜尋
●深怕忘記相關資訊 → 手機拍照
●重要的文章資料 → 丟到雲端

那麼，你應該開始來盤點一下您是不是有這樣的症狀?!

多位日本醫師定義曾在公開場合定義「數位失智症」，如果您有以下10種生活習慣跟行為，日本醫學博士石見陽表示只要符合其中5項以上，那麼你就是數位失智的高風險群。
- 症狀1 只要一有空閒時間，就會習慣地滑手機
  這個現象我相信很多人都會有，也許深怕錯過某些重要的訊息或新知，只要一有空就會不時地拿起手機看一下有沒有最新的內容，深怕與社會脫軌，產生一種資訊的焦慮症。
- 症狀2 習慣用手機拍下要記的內容
  時常看到有人在看到簡報重要資料的時候，會用手機拍下，避免忘記。但是，真正會拿出來再整理複習的，又有幾位呢?其實，很少。手機拍下內容，其實是減少你腦部把資訊深層處理的一個項目。真正的筆記，應該是用筆在紙本上寫下來，畫圖，有助於腦部的記憶與活動。
- 症狀3 連爸爸媽媽的手機都記不住
  哈~這項我相信很多人都會有。嚴格來說，以前我們習慣用電話本來記錄，進入用手機通訊錄的電子時代，很少人會去記號碼，所以重要的人的手機通常會記不住，又減少了腦袋運作的機會了。
- 症狀4 害怕與社會脫節，隨時隨地都想看新訊息
  這項跟症狀1有點類似，不只是手機要看訊息，不管你在工作或是休息的時候，一聽到訊息聲，立刻會去拿起手機看一下，是有甚麼樣的提醒?可能是優惠券通知，可能是群組內的訊息，但是…好像都跟你無關，重要的也沒幾項，不是嗎?
- 症狀5 突然想不起有些字，應該怎麼寫。
  現代人都用打字輸入，簡單的字可能還會寫，但是遇到稍微複雜的字就無法立刻寫出來。其實，艾博士也有這樣的情形耶，最近在練習書法的過程，突然要寫一個「滿」字，一下還無法確認真正的筆劃是如何?你是否也有這樣的情形呢?
- 症狀6 凡遇到不懂的事都上網查，卻記不住查過的內容
  現代人搜尋資訊很方便，遇到問題或是不懂的內容，會立刻上網查詢。但是，其實同樣一件事情，你可能已經查過很多次了，卻忘記你已經重複查過這樣的內容了。
- 症狀7 沒有手機的話，就走不回出發地點
  你可能會停車在某地方，或是開車導航到熟悉常去的地方，但是你有試過沒用手機導航，可以順利地到達嗎?手機導航定位雖然方便，但是卻也把我們重要的方向感跟定位感漸漸地消失掉，慢慢地會分不清東南西北，甚至走不回原來的路。
- 症狀8 看到熟悉的面孔，卻想不起他的名字
  這個我相信很多人本來就會有，但是，這邊指的是本來不會有這樣的症狀，卻開始日漸嚴重，失智症其實也會有這樣因為紋狀體受損，而產生短期記憶或是組織能力的消失，看到認識的面孔，也想不起來，那就要小心囉~
- 症狀9 注意力不集中，容易犯低級錯誤
  因為長期喜歡多工多屏處理事情，自然無法專注在某一件事，很容易重複地犯一些小錯誤，長期下來，即使想要把注意力集中回來，卻還是會分心，甚麼事都做不好。
- 症狀10 大腦跟身體都處於疲勞狀態
  這個症狀跟症狀9有相關聯，因為身體跟大腦都處於多工處理的狀態，隨時都在保持警備狀態，大腦無法好好地休息，進而產生失眠、焦慮的現代病，相對地從心理也影響到生理狀態。
  延伸閱讀：2020疫情失控，你的睡眠也失控嗎?艾多美蜂蜜飲(HemoHIM)幫助你入睡
如果說要解除「數位失智症」的風險，其實很簡單，但是也不簡單。這個方法就是需要定期地「數位排毒」。

醫師建議大家應該至少騰出固定時間，譬如一小時不碰手機或任何數位產品，可以改用原來的方式生活，或是設定手機APP限制使用時間，提醒自己應該要休息。

另外，因為長期使用數位3C對我們身體造成可能的危害，適當地補充葉黃素來照顧我們的靈魂之窗也是很重要的。

照顧靈魂之窗|艾多美葉黃素

葉黃素是屬於脂溶性的類胡蘿蔔素，人體無法自行合成，只能透過食物中來獲得，其主要作用是幫助眼睛黃斑部吸收藍光或是紫外線，減少眼睛自由基的產生，進而達到照顧我們的靈魂之窗的目的。簡單地說，葉黃素就是幫自己的眼睛戴上「太陽眼鏡」囉~

葉黃素主要是保護我們眼睛的黃斑部不受傷害，黃斑部是我們眼睛重要感光錐體細胞分佈處，若受到傷害可能會增加下列眼疾風險
- 黃斑部病變
- 脈絡膜血管新生
- 視力衰退
- 視網膜傷害
- 白內障
- 青光眼
- 嚴重眼疾-失明
現代人因為生活習慣不佳，飲食不均衡，尤其是抽菸飲酒，更容易造成葉黃素的流失。所以，需要適當地補充葉黃素。

葉黃素怎麼吃

日常飲食中，我們可以從各種深綠色蔬菜類(如：胡蘿蔔、菠菜葉、花椰菜等)、黃色蔬菜主食(金盞花、玉米、南瓜等)或是蛋黃中獲取。其中，蛋黃因為富含葉黃素及玉米黃素，是目前已知葉黃素食品當中，生物可利用率(好的運用率)最高的食物，建議以蒸煮為主，減少使用高溫煎炸，避免葉黃素被破壞。

葉黃素依照衛生福利部食品藥物管理署建議，葉黃素每日攝取不應超過30mg，主要是因為葉黃素是脂溶性營養素，容易在體內產生堆積，此外也因為需要肝臟代謝的關係，補充過量有可能會產生皮膚泛黃的疑慮。

葉黃素因為脂溶性的關係，建議在飯後吃，隨著食物中的脂肪來一併吸收，效果比較好。而也考量到肝臟的代謝負擔，葉黃素不要在晚上吃，最好的食用時機為「早上飯後30分鐘為佳」。

文獻來源：食藥署食品添加物使用範圍及限量暨規格標準第二條附表一修正規定(葉黃素限量標準)

延伸閱讀：葉黃素別在晚上吃！眼科醫師：至少要吃●個月才有效，搞懂9件事正確護眼

葉黃素怎麼挑

如果真的要挑選一支可以長期使用的葉黃素，我會從葉黃素的劑量、劑型、成份組成以及製程工廠來考量，當然最重要的就是價格CP值囉，我先講答案吧，我會推薦

艾多美葉黃素!!

我們從這下面四點來考量
1. 劑量
  葉黃素的劑量是越高越好嗎?答案，絕對不是!!
  葉黃素要補充達到效果，與劑量不是呈現絕對關係，研究指出，高劑量(30mg)比較可以快速達到有效的血中濃度(大約2週就可以)，但是低劑量如果天天持續吃，還是可以達到有效的血中濃度(1個月)，但是若要穩定的血中濃度，低劑量則要持續吃半年以上，才可以達標唷。
圖片引用自良醫健康

選用艾多美葉黃素的原因一
劑量高可以快速達到有效濃度

2.游離型VS酯化型
葉黃素大部份來自金盞花萃取，可分為游離型（free form）與酯化型（ester form）。
游離型葉黃素透過水解技術去除脂肪酸，分子量大幅減少，約只有酯化型的 1/2，不需經過人體消化過程，可以直接在小腸被吸收，轉變成人體所需的營養素，一般認為游離型吸收率較佳。
酯化型葉黃素具有很長的結構式，側鏈含有棕櫚酸酯化型，因含有脂肪成分，分子量較大，需透過腸道酵素輔助，將其分解為葉黃素和脂肪酸後，但其也具有優良的生物利用率及最佳安定性的特性。
葉黃素的作用，在小腸吸收後，其血中濃度都一樣，只是酯化型劑量要多一倍而已，也就是說

酯化型葉黃素30mg，指的是含有葉黃素15mg，必須打對折。游離型的則不用打折。

選用艾多美葉黃素的原因二：
游離型分子葉黃素比較好吸收

3.高品質的工廠 cGMP
葉黃素的製程有區分為食品廠生產跟藥廠生產，一般來說選用具有國際標準的cGMP等級的藥廠，其品質會相對穩定，另外原料來源也是很重要的。

目前全世界萃取葉黃素得到美國FDA安全認證及專利的原料廠有兩家：Kemin的[FloraGlo]與Cognis的[Xangold]， FloraGlo 品牌是游離型葉黃素的佼佼者，而且來源珍貴，通常價格會比較高，而 Xangold 則主要生產酯化型的葉黃素。

至於市面上有許多葉黃素劑型製作成錠狀、粉狀、果凍狀或是液體狀，號稱在腸胃道會比較好吸收。事實上，葉黃素到達腸胃後，會透過乳糜管進入肝臟，跟腸胃道的吸收無關。此外，葉黃素最主要需要運送到黃斑部，主要是透過高密度脂肪蛋白(HDL)回送到肝臟，所以適當補充魚油，也可以幫助葉黃素的運送吸收。

選用艾多美葉黃素的原因三：
來自高品質的cGMP製程及原料

4. 複方配方

人體的酵素有限，葉黃素亦須要脂肪酵素才能進行分解，如果僅有單方，容易造成酵素集中分解葉黃素而忽略其他營養素的吸收，造成營養不均，建議應該要吃適當地複方配方葉黃素，才能讓營養均衡。

葉黃素建議可以與魚油一起服用，藉由魚油的DHA以及HDL的提升來強化感光細胞的細胞膜反應，另外也增加葉黃素的運送效率。值得注意的是，葉黃素無論有沒有跟魚油一起吃，6個月之後血中濃度仍會達到一個均衡。

圖片來源：良醫健康網

葉黃素的複方成分含有維生素A、多種莓果萃取及鋅元素，可以協助我們保養眼睛的健康，說明如下：
- 莓果成分—抗氧化
- 鋅–缺乏時，會導致夜間視力衰退
- 山桑子–加強末端血液流通，強化眼球微血管彈性
- 黑醋栗–舒緩水晶體睫狀肌，預防假性近視
選用艾多美葉黃素原因四：
多元配方讓營養均衡

最後，要預防數位失智症，無論大人或小孩，最好的方式就是遠離3C，適當地控制智慧電子產品的使用時間。尤其是兒童並不需要額外補充葉黃素營養品。因為兒童的身體正在發育，飲食均衡最重要，平日多吃綠色蔬菜應該就已經足夠。成人則需適當補充葉黃素來達到因為飲食不均的疑慮。
30 3 月, 2021