睡得好很重要
人生有三分之一的時間都會在睡眠中度過，睡眠如此重要，也讓艾健康博士想要跟大家聊聊這樣的題目。人體很多的修復機制及營養激素合成都在睡眠中進行，因此，沒有良好的睡眠，就不會有健康的身心，不但身體消耗不會得到良好的補充，而且也因為身體重要營養素及激素的合成不足，會造成體內環境的失調。
但是，你知道嗎?睡眠不是只有睡著就行了，睡眠的深淺也影響著我們的健康：
1.深層睡眠與免疫力
睡眠的週期進程分為「淺眠」、「深眠」及「快速動眼期(Rapid eye movement, REM)」，詳如圖1。根據研究，睡眠的品質確實影響身體免疫系統的運作，該研究將睡眠品質不同的一群人分群，並施打流感疫苗，結果發現睡眠品質差的一群，流感疫苗的保護效果較差，而另一份研究指出每晚若缺少3小時以上的睡眠時間，將導致人體的免疫力下降50%，睡眠品質差更會讓免疫細胞活動力降低28%。
睡眠的品質取決於「深眠」的時間長短，人體在進入深眠時，大腦基底部腦垂體會釋放出生長激素，促進體內蛋白質的代謝，並進行組織的生長與修復，這個功能對於疲勞解除具有極大的作用，還有研究指出，深度睡眠對於記憶力也有很大的關係。正常成年人的一晚的深眠時間通常佔20%~25%，若未能達到這樣的標準，那整體睡眠都是在「淺眠」階段，即使睡了再久，第二天依然體力無法恢復。
2.淺層睡眠影響著健康
常聽有人會說，我一整晚都在做夢，根本就沒睡飽。其實，做夢是睡眠週期的一部分，並非沒睡著，但是也不是說一覺到天亮的人，就是睡得好。人的睡眠具有一定的週期，每個週期經過從淺眠到深眠的階段，每個階段平均大約是90分鐘左右。而整晚的睡眠，則會經過四到六個睡眠週期，淺層睡眠則佔了55％左右，這樣的比例也隨著年齡差異，比例也會跟著不同。
如果淺層睡眠跟快速動眼(REM)的比例偏高，那整晚的睡眠，感覺就是「有睡跟沒睡一樣」，當你有這樣的感覺的時後，其實你的睡眠品質，就已經產生障礙了。
睡眠障礙形成的原因有很多，呈現的型態，有人會覺得晚上入睡困難，或半夜無故醒來；有人會一整晚不斷地作夢，也會出現夢遊的狀態，甚至有嚴重睡眠障礙的患者，在夜間會有攻擊現象。
睡眠產生障礙時，會影響身體的健康列舉如下：
- 體溫調節產生變化—體溫是調控細胞免疫反應的關鍵，身體的發炎反應通常隨著體溫進行變化，美國國家科學院院刊》《PNAS》研究指出「體溫越高，身體啟動對抗癌症、傷口和感染的關鍵防禦系統的速度就越快！」，而
- 免疫系統產生變化—-睡眠期間，如果體溫調節過低會造成癌細胞容易擴散，這也解釋了輪班工作、睡眠紊亂和時差導致低體溫，而增加免疫疾病的風險。
- 慢性疾病風險升高—睡眠障礙會讓精神不易集中，意外事故容易發生，血壓、血糖不容易控制、消化系統產生障礙，以及身心疾病(如：憂鬱或焦慮症狀)惡化。
3.睡眠的科學–生理時鐘
2017年諾貝爾醫學獎指出，人體內部都有一套「生理時鐘」，研究發現，身體的「時鐘基因組(genes)」會調節，外在環境的光線變化、進食、生活作息影響，進而調節體內的內分泌系統、神經系統及身體各機能，形成規律的二十四小時，進而產生一種「生理節律」。
人體的生理時鐘主要受到大腦的松果體「Pineal Gland」分泌褪黑激素(Melatonin)所影響。在夜晚，褪黑激素大量分泌，可以讓身體降低核心體溫，啟動睡眠。
白天，褪黑激素分泌較少時，身體就處於比較活躍的狀態，有助於我們維持白天的正常活動，同時也校正我們的生理時鐘，讓我們身體與日光時間同步。
人的作息必須要與「生理時鐘」同步，如果已有一定的作息規律，又破壞其規律，如：假日夜生活過太晚、白天補眠補太久，生理時鐘就自動延長調整！接著周一又得回到平常時間入睡，早上又要恢復早起，但生理時鐘已經往後跑，這時後容易累，也就是所謂的 Monday Blue。
因此，規律的作息，是讓自己睡眠穩定一個很重要的因素。
睡眠失控的主因
睡眠失控通常是因為睡眠已經產生障礙，在歐美18歲以上人口有1/3罹患此問題，而國內也達到15%，各有其引發的原因，可以整理如下：
1.情緒管理不當 容易焦慮
最近，新冠肺炎疫情逐漸升溫，讓許多人陷入身心的恐慌與焦慮，而這樣的情緒，也容易帶來睡眠的障礙。其來源可能是焦慮所引起的「自律神經失調」，進而引發一連串的胸悶、心悸、發麻、手抖、頭暈、頭痛、噁心、肩頸緊繃等症狀，而失眠症狀亦包含其中。
2.睡前管理不佳
科技的進步，讓我們的資訊取得與交換越來越容易，尤其是網路普及化後，各種娛樂幾乎在手機就可以完成。睡眠管理不佳或是慣性晚睡的人，通常會在接近入睡時間，想要讓大腦輕鬆一下，就會安排更多腦部娛樂活動，尤其會在上床後，開始玩手遊、追劇、追小說，一集又一集，一頁又一頁，不斷地讓大腦處於亢奮狀態，是失眠原因之一。根據美國睡眠醫學學會 AASM 公布一項睡眠調查數據，88 %的人承認因為「Binge watching」熬夜追劇，在 18 到 44 歲之間的受訪者中，因為追劇而犧牲睡眠的比率更高達 95%。延伸閱讀:【鄭淳予醫師專欄】為工作、追劇犧牲睡眠？5 分鐘自我檢測「睡眠拖延症」，再用 5 個 tips 讓自己一覺好眠
另外，幫助睡眠的賀爾蒙–褪黑激素(Melatonin)，很容易受到光線刺激(尤其是手機產生的藍光)，而讓濃度變低，研究指出，晚上只要使用平板電腦2小時，褪黑激素就會被大量抑制，更不容易入睡。
綜上，睡前的自我管理很重要，尤其應該避開藍光的刺激，讓大腦可以得到真正的休息。
3.睡眠拖延
您是否習慣在睡前整理資料，想像睡前可以享有更多不被打擾的自我空間，讓工作變得有效率呢?其實這是一種「睡眠拖延症(Bedtime procrastination)」在作怪。
睡眠拖延症在2014由荷蘭Utrecht University 研究團隊提出，泛指「即使沒有外界因素的阻止，也沒有無法入睡的困擾，在可以上床睡覺時，卻持續拖延不睡覺」的習慣。而這些習慣來自於缺乏自我管理的能力(補償心理)以及極度完美主義的個性所致。
睡眠拖延症所衍生的問題，可能讓你的無法有效睡眠，讓大腦有辦法充分獲得休息，也更進一步影響到隔天的生活作息。
另外一種產生睡眠拖延的症狀，就是白天不斷地進行補眠，把昨天沒睡好的補回來，然而白天睡越多，能量消耗越少，反而讓自己在夜間更無法有效入睡，進而產生睡眠拖延的習慣出現。
4.其他飲食及生活因素
睡前適當補充能量，可以幫助入睡。而睡前飲食的選擇與時間對於助眠有非常大的影響。睡前二小時可以補充適量的蛋白質或是纖維質(如：小份水果、非澱粉類蔬菜、非油炸白肉及溫牛奶等)，體內的血糖可以維持穩定。
相反地，如果睡前暴飲暴食，吃了過多的碳水化合物，高鈉高醣的食物，不僅不容易消化，容易產生食道逆流，更會嚴重影響身體的代謝，危害身體健康。讓身體維持消化運作的狀況下，自然不能有效入眠。
另外，有些人睡前會進行工作習慣，飲用含有咖啡因或尼古丁的食物或菸品，都會抑制腦部腺苷受體活性，無法有效入睡。
最後一種則是，生理時鐘失序，可能長期需要輪值夜班的工作或是外派到其他國家，造成生理時鐘無法調適過來，則無法有效入眠。
正確使用安眠藥品
國內的管制藥品，90%都是安眠藥品，在全民健保的制度下，國人藥品取得成本偏低，全年要吃掉13億顆的安眠藥品，對安眠藥品的依賴程度，可見一斑，其使用不可不慎!
安眠藥品過量使用，可能會有頭暈、頭痛、嗜睡、恍惚甚至夢遊的副作用，長期使用更有可能產生心理成癮、記憶力衰退、反應力下降，甚至提高失智風險，根據知名期刊<英格蘭醫學期刊>研究顯示，長期使用安眠藥品3-6個月罹患失智症的機率較常人高出32%，使用6個月以上者較常人高出84%。因此，使用者必須培養正確使用安眠藥的觀念，才能避免安眠藥品帶來的風險。
根據衛生福利部的建議，正確使用安眠藥品應注意以下原則
- 經醫師評估後才可以使用
- 請教藥師並閱讀用藥仿單或說明書
- 完整睡眠(非小睡)才可以使用
- 注意藥品的副作用發生情形(白天頭暈或困倦)
- 避免飲酒，避免加重藥品的作用
- 停藥時小心，注意產生反彈性失眠的症狀
戰勝睡眠的方法
想要好好安眠，睡上一覺，有很多方法。睡眠其實跟基因遺傳也有很大關聯，有人天生好眠，無論在任何環境都容易入眠。但是，無法有效入眠時，可以參考以下方法
1.白天睡眠控制
失眠者有一部分是白天的睡眠過度，失眠者必須要避免白天的小睡或是白天的打瞌睡，因為白天的睡眠會減少自身能量的消耗，讓夜間難以入眠。
2.規律睡眠
失眠者應該檢視自己的生理時鐘，並調適自己的睡眠時間，未到睡眠時間避免強制入睡，這可能增加自身睡眠的壓力。睡眠規律程度，跟睡眠時間及品質一樣重要，透過規律睡眠可以讓大腦處理並處理新的訊息更有效率，隔天的工作表現更佳。
3.睡前準備工作
睡前準備工作得當，適當培養自己的睡眠儀式感，對於改善失眠，非常有幫助。通常這些睡眠儀式，應該要在睡前3-4小時前就開始準備，可以參考一下睡眠改善建議：
- 睡前3-6小時可以做一些簡單的放鬆運動。
- 睡前1-2小時睡前泡澡10分鐘，讓身體感到放鬆。
- 呼吸調整
- 減少藍光刺激，以聽覺代替視覺，可以聽一些助眠的音樂，或是閱讀幾頁好書，避免使用電子書唷。
血液品質跟睡眠
人體血液大約佔有體重十三分之一，可區分為血漿與血球的部分。血漿約佔55%，血球佔有45%。血球可分為紅血球、白血球以及血小板。血漿略呈淡黃色，90%是水，7-8%是血漿蛋白，血漿中的蛋白質包含抗體、激素以及酵素等。作為身體催化的重要成分。延伸閱讀：血液品質如何影響你的健康
其中助眠賀爾蒙褪黑激素(Melatonin)就是透過腦室的松果體合成後，直接釋放到血液中，擔任訊息的傳遞，提供身體組織來運用。
想睡卻睡不著，或是無法一覺到天亮。這是血液不足的特徵。
引自–堀江昭佳（日本血流名醫）
血液不足的人，因為血流不順而無法有效運送氧氣及賀爾蒙至全身組織末端，身體呈現「輕缺氧」狀態。
艾多美蜂蜜飲(HemoHIM)與睡眠—飲用建議
艾多美蜂蜜飲主要提供對象為「需增強體力的老年者」、「經常性疲勞者」、「長時間駕駛而疲倦者」，這些對象都有一個共同的特徵，就是身體呈現因勞累而呈現一種「缺氧」的狀態。
蜂蜜飲HemoHIM命名
- Hemoglobin：取名自血紅蛋白(Hemoglobin)，又稱血紅素。血紅素的功能是全身的物流系統之一，負責把氧氣從肺部輸出到身體組織，提供營養並製造能量讓身體可以正常代謝。
- Hemopoiesis：取名自造血(Hemopoiesis)，造血功能是維持血液新生及免疫功能的最重要源頭。
綜合上述，從命名可以了解到HemoHIM(蜂蜜飲)與我們身體的免疫系統調節有關，而且讓血液可以新生出血紅蛋白。延伸閱讀：防疫新概念！！HemoHIM艾多美蜂蜜飲如何幫助個人免疫力？
該產品在韓國、歐洲、日本及美國都已取得造血功能的產品專利，整理如下圖
增加血液代謝與新生，是幫助健康的不二法門。血液充足，氧氣及相關睡眠激素運送充足，搭配良好的生活習慣，自然可以讓我們好睡。
最後，提醒一下，艾多美蜂蜜飲目前屬於保健類食品，只能用來幫助睡眠，不可用來治療睡眠相關疾病，若有相關睡眠障礙問題，還是應該要尋求專業的醫療人員治療唷。
