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更年期是甚麼?

1999年國際更年期醫學會（International MenopauseSo c i e t y）於日本橫濱市召開委員會，並將其定義為：婦女由有生育能力過 渡 到 不 能 生 育 狀 態 的 階 段 ，以停經為基準點，更年期包括：早期停經過渡期（early menopausal transition）、晚期停經過渡期（late menopausal transition）、早期停經後時期（earlypostmenopause）和晚期停經後時期（late postmenopause）。

更年期通常在45歲到55歲間完成，在男女身上都會發生，主要是因為身體內的雌激素(Estrogen)與黃體素(Progesterone)等相關賀爾蒙產生低下的狀況，而讓身心都會受到相當的影響。

雌激素在女人一生的生理變化，扮演非常重要的角色。從青春期開始，下視丘會分泌濾泡刺激素(FSH)及黃體生成素(LH)，讓卵巢開始成熟，並分泌雌激素及黃體素。當濃度過高時，激素會產生抑制作用，造成月經。

雌激素可以傳遞給子宮、乳房、骨骼等處，讓子宮內膜增厚，得以著床育兒；也讓骨質減少分解，防止骨骼疏鬆，也讓身體新陳代謝可以獲得調節，提升身體的抵抗力，產生適量脂肪以應付懷孕，也可以讓尿道及膀胱表皮組織增厚，減少泌尿道感染及尿失禁的機會。

雌激素低下的症狀

雌激素會影響到女性全身300多個神經接受體，缺乏的話可能會產生許多症狀，這幾種症狀通常為更年期婦女帶來許多不適的感覺，說明如下：
延伸閱讀：臺灣更年期婦女健康管理及藥物指引

1. 熱潮紅/夜間盜汗：
   雌激素會影響到下視丘(hypohalamus)的血管收縮中心(vasomotor)不穩定，大腦對於體溫的控制，容易產生莫名的體溫過高，引起熱潮紅，冒汗以及心悸等症狀，而這樣的狀況也常發生在夜間，進而造成夜間盜汗。
   
2. 頭暈或頭痛
   更年期讓賀爾蒙紊亂也會影響到中樞神經的控制，尤其是不穩定的雌激素容易影響到腦神經失控，進而產生頭暈及頭痛的症狀。此外，雌激素低下也會讓血管收縮，進而加重頭痛的問題，這樣的症狀更常發生在長期患有偏頭痛的女性，更年期容易讓頭痛惡化。
   
3. 疲憊及關節痠痛
   更年期容易讓身體的骨質流失，特別是在停經5年內，其中也包含了鈣質流失，流失的過程容易讓身體感到疲憊，而鈣質流失過程，關節容易感到痠痛，長期缺乏鈣質的話，容易讓身體神經傳導產生異常，產生抽筋的情形。
   
4. 失眠
   由於身體的雌激素低下，容易讓體溫異常，進而引發各種熱潮紅、燥熱及盜汗的症狀，這樣的情形更容易發生在夜間，進而影響睡眠品質，造成失眠。此外，賀爾蒙的合成不足，讓體內環境失調，進而引發身心容易焦慮，這樣的焦慮感也容易造成失眠的情形。延伸閱讀-2020疫情失控，你的睡眠也失控嗎?艾多美蜂蜜飲(HemoHIM)幫助你入睡
   
5. 情緒不穩定
   更年期的賀爾蒙失調，容易造成身心的恐慌與焦慮，以及情緒不穩定的症狀，而這樣的情形，也容易帶來各種障礙，包含了憂鬱情緒。以上情緒不穩定來源，可能來自於焦慮而引起的「自律神經失調」，進而引發一連串的胸悶、心悸、發麻、手抖、頭暈、頭痛、噁心、肩頸緊繃等症狀。
   
6. 陰道乾燥
   正常的陰道會被一層薄薄的透明液體覆蓋，用來潤滑跟保護陰道不受傷害。這種液體的分泌主要由雌激素所控制，當雌激素不足時(例如：更年期來臨時)會因為潤滑不足而變得乾燥，讓陰道短而窄，使得性行為容易疼痛，此外也因素雌激素降低，讓性欲下降。
   
7. 尿道炎/膀胱炎
   更年期來臨時，尿道及膀胱會因為退化的表皮組織會變得比較薄，再加上雌激素降低讓身體的免疫機制下降，加上陰道附近呈現乾燥狀態，容易失去保護力，一旦細菌停留在尿道或膀胱，則容易產生尿道發炎或膀胱發炎。
   
8. 口臭及牙周病
   賀爾蒙長期以來在牙周組織進程、傷口癒合及骨質轉換率扮演一個重要角色。
   尤其是當賀爾蒙失調時，口腔內的牙菌斑容易滋長，細菌在口腔內，再加上更年期的免疫力不佳，相關免疫細胞無法有效對抗口腔內的細菌與病毒，則將讓口腔粘膜開始惡化進而引發口臭，甚至造成嚴重的牙周病。
   延伸閱讀-女性賀爾蒙( 雌激素跟黃體素)對於牙周病症狀的影響。
   延伸閱讀-擦藥有用嗎?!破解嘴破、口臭、牙周炎的原因–艾多美黃金奈米牙刷
   
9. 心血管疾病
   停經婦女失去雌激素保護心血管的功能，女性到65歲心臟病的機率提高，這與雌激素對血脂肪、血糖調節、血液凝固因素等的影響有關係。

4種NG的更年期管理

更年期是女性必經的過程，大約從45歲-65歲分期進行，有些女性更年期症狀持續1-5年，更有26%的不適症狀會超過五年。如果有嚴重的更年期症狀，可以求助專業醫療人員幫忙管理，千萬不要以為忍一忍就過了，以下整理出幾個NG的更年期管理方式，提醒更年期的婦女，應該避免以下這些自我管理動作。

NG1 過度補充賀爾蒙

坊間有非常多標榜含有女性荷爾蒙的保健食品，較常見的有蜂王乳、雪蛤、大豆異黃酮、月見草油等，可以讓自己持續保持青春美麗，但是這些保健品的價格都不斐。但是，綜合目前的科學證據，頂多是個案報導，並無法證實，這些保健食品可以減少更年期所產生的不適症狀。

值得注意的是，如果女性體內雌激素水平一直維持在一個較高的水平，容易提高婦科疾病的風險，如：卵巢囊腫、子宮肌瘤、乳腺結節、乳腺瘤以及子宮內膜增生，嚴重者甚至可能增加乳癌的風險。研究也指出，長期不當補充賀爾蒙可能發生的不良作用包括噁心，腫脹，積水，子宮出血及乳房脹痛等等。WHI和Million Women Study（MWS）曾指出長期使用賀爾蒙（5年以上）可能增加乳癌罹患率（RR 1.35）。

因此，是否應該要補充雌激素等相關賀爾蒙，應該要尋求專業人員的建議，並定期監測賀爾蒙濃度，不能過度補充。

NG2 飲水太少

更年期婦女的水分要適當補充，尤其因為熱潮紅現象，容易出汗造成水分快速流失。水分不足，容易造成自律系統失控，更加重焦慮風險。另外，更年期因為新陳代謝變慢，更需要水分來幫助身體的循環。若長期水分不足，更容易造成尿道乾燥，增加感染的風險。

根據醫師建議，每公斤應該至少有30ml的飲水量，以60公斤的婦女來說，一天應該要有1800ml的飲水量，才算足夠。另外喝水的方式以及時間點也很重要，因為更年期婦女尿道變薄，應該避免一次大量飲水，減少尿失禁的機會，也要避免在夜間吃下水分過多或是利尿的蔬果（如：西瓜、冬瓜、番茄或黃瓜等），避免造成水腫情形。

NG3 過量高醣高油脂食物

在飲食方面，應避免過多的碳水化合物(醣類)，研究發現女性飲食中常吃高醣(白米飯、白麵包等)或高油脂食物，可能會讓更年期提早來臨。其原因是精緻的碳水化合物會增加胰島素抗性，讓血醣升高。而胰島素抗性則會提高雌激素，讓更年期來得更早。

正確的更年期飲食，應該是均衡飲食，並選擇優質的食物。
優質的食物可以選擇瘦肉不吃肥肉，少吃煎炸類的食物，食材盡量以天然原型為主，減少加工食品或精緻食物。多攝取膳食纖維高的食物(如蔬菜、糙米飯)。
均衡飲食，則是適時適量，一天三餐是最適當地飲食方式，飲食內容以多元的綠色蔬菜為主，其次為優質的蛋白質，適當地控制醣類攝取以及優質的堅果類，最重要的是一定要多補充水份來提升自我的基礎代謝率唷。
延伸閱讀–不用運動!?艾健康減醣特輯大公開!!

另外，更年期婦女可以補充鈣質、魚油、以及維他命Ｄ，雌激素減少也會讓骨質容易流失，因此飲食中的鈣質一定要足夠(充足的攝取量為每日1000毫克)。也應該要適當的運動及接受日曬20分鐘，可以讓體內合成維他命D，來幫助鈣質吸收。
建議可以補充適當魚油，魚油含有多元不飽和脂肪酸及Omega-3，可以促進前列腺素分泌，進而調節身體的賀爾蒙濃度。飲食建議可以參考
延伸閱讀–戰勝更年期 美魔女就是妳

NG4 喝酒助眠

更年期婦女常因為賀爾蒙失調，造成自律神經失控，引發焦慮等情緒問題。另外，體溫調節也因為下視丘對於血管收縮機制失控，進而引發熱潮紅，以上兩種情況都有可能導致更年期婦女失眠的狀況發生。
更年期婦女若有失眠的狀況，不可透過飲酒來助眠，酒精對於更年期管理的危害如下：

1. 更年期症狀加重：
   酒精會影響女性荷爾蒙的分泌，甚至讓更年期提早到來，停經後飲酒過量，更會加重各種更年期症狀的出現。
2. 提早肌膚老化：
   酒精會讓皮膚小血管擴張，讓皮膚水分快速流失。更年期飲酒，容易導致肌膚粗糙、泛紅，臉部失去彈性下垂，眼周浮腫。
3. 引起肥胖：
   酒精含高熱量，容易造成體內熱量過剩，並且酒精會阻礙體內脂肪的燃燒，容易引起肥胖。

艾多美石榴美人果凍介紹

臺灣艾多美公司最近新上市了一款保健食品「石榴美人果凍」，可以提供需要青春美麗的朋友，進行營養補充唷。

其主要成分石榴是精選來自於土耳其安塔利亞所生產的優質石榴，當地因緊鄰地中海，擁有大量的日照及乾淨的空氣，得以栽培出品質良好的石榴。土耳其人將石榴、橄欖與無花果並稱為「天堂水果」。可見當地人對石榴的喜好程度。

紅石榴營養成分說明

其實要吃到石榴並不是像一般水果那麼容易，很多人覺得十分麻煩及費事，除了要用刀子劃開外，還要使用容器收集汁囊，才能攝取到石榴的營養成分。但是，艾多美公司直接把石榴濃縮汁做成果凍，讓想要青春美麗的女性，方便許多了。而且兩條石榴果凍30g相當於26顆石榴的營養，非常方便!!

石榴被譽為水果界的紅寶石，代表它本身的營養成分非常充足。其主要成分說明如下

1. 石榴多酚：石榴含有豐富的多酚類(Punicalagins)是一種水解的單寧物質，跟內含的花青素、鞣花酸同樣具有高度的抗氧化能力，可以減少身體細胞受到損害，對於對抗病毒、癌症控制、心血管健康都已有相關的研究。此外石榴多酚是一種「弱的雌激素」對於女性更年期管理也很有幫助。
   
2. 類黃酮：生物類黃酮常存在水果跟植物蔬菜內，目前已經發現超過800種的類黃酮，其主要功用可以幫助身體達到抗氧化的功用，也能抗發炎反應。臨床上類黃酮可以用來輔助有雌激素紊亂及流產的婦女、血管相關疾病、糖尿病併發症。類黃酮常在保健食品上以從槲皮素、花青素、山奈酚最為常見。
   延伸閱讀-生物類黃酮（Bioflavonoids）
   
3. 鞣花酸：鞣花酸（Ellagic acid）是存在於紅色跟黑色的水果蔬菜中的天然酚類抗氧化劑，包括黑莓、覆盆子、草莓、蔓越莓、石榴、枸杞等植物。鞣花酸跟石榴多酚及類黃酮一樣具有強大的抗氧化能力，可以保護身體健康，另外，也有研究指出鞣花酸能夠抑制引起消化性潰瘍的幽門桿菌的活性，因此，含有鞣花酸的水果，能保護胃部、預防胃潰瘍的發生。另有研究發現，鞣花酸也能降低胃酸分泌的量，對於因緊張而引起的胃潰瘍有舒緩效果。
   
   鞣花酸另外在醫美界的應用是可以用來抑制酪胺酸酶的活性，阻斷黑色素的生成，讓喜歡白皙肌膚的女性，更有幫助唷。
   延伸閱讀–關於鞣花酸

最後的最後，更年期是所有女性會遇到的重要大事，一定要隨時進行身體健康的自我檢視，如果有任何不適請務必尋求醫師幫助，切勿自行服用藥品或過量使用賀爾蒙類產品來緩解症狀，如此才可以變成熟齡界的「黃金女郎」唷。

感謝您把落落長的文章讀完，艾健康博士認真地整理各項資料，希望您能喜歡。

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